肩周炎多发于50岁左右的人群,女性发病率高于男性。若不及时治疗,可能严重影响肩关节功能,并引发其他疾病。治疗方法之一是通过一些简单的自我锻炼来缓解症状。
肩周炎也被称为五十肩、漏肩风或冻结肩,主要表现为肩部疼痛、肌肉无力和活动受限。这种疼痛可能是钝痛或刀割般的锐痛,且夜间疼痛加剧,影响睡眠。其成因主要是肩关节周围软组织的损伤与退变导致的慢性炎症,气候变化是常见的诱因。
端肩是一种有效的缓解肩周炎的方法。具体操作为:先左肩向上耸动,再换右肩重复相同动作,每次至少20次。这有助于减轻肩部不适。
搓背练习时,使用患侧手臂尝试从背后下方触摸背部,健康的手臂则从上方拉住毛巾另一端帮助完成动作。即使两臂不能直接接触,利用毛巾连接也能达到类似效果。
爬墙运动要求面对墙壁站立,双臂贴紧墙面,手指引领手臂缓缓向上移动,直至感到轻微疼痛为止。持续进行此练习可以逐步增加肩膀灵活性并减少疼痛感。
梳头动作同样有益于改善肩周炎状况。双手交替从前额至后脑勺绕行,每回至少执行20次。另外,还可以做抱头姿势,即双脚分开与肩宽一致,双手交叉抱住头部,双肘尽量靠近,反复进行20次以上。
划圈运动也是推荐的康复训练之一。可以选择单手支撑腰部,另一只手做大范围的圆周运动;或者同时使用双臂。方向不限,顺逆时针均可,重要的是动作要缓慢而幅度较大,每隔一到两小时可重复一次。
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