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腹部肌肉训练计划有哪些？

2024-10-15 13:15:31

仰卧举腿是一种锻炼方式，需仰卧平躺，双腿并拢伸直，缓缓抬起至与上身垂直，保持片刻后控制着缓慢下降。举腿伴随着吸气，下降时呼气，注意力集中在腹直肌上。

仰卧直角坐练习涉及仰卧后弯腰坐起，同时上举双腿，直至上半身与腿部完全折叠，手指尝试触碰脚尖，随后缓缓复原。这一过程中，合拢时吸气，下落呼气，意识集中于腹部肌肉，动作可适当加速。

悬垂抬腿练习要求双手紧握单杠，身体保持悬空状态，双腿笔直向上抬起，直至与躯干形成90度角，暂停后缓缓放低，重复此动作。抬腿吸气，下降呼气，精神焦点放在腹直肌上。

负重体侧屈练习时，双脚分开略宽于肩膀，杠铃稳置于颈后，两手稳固杠铃片。身体先向一侧弯曲至极限，恢复直立后换另一侧进行，确保整个过程中双腿伸直，背部挺直，避免驼背。侧屈时吸气，复位时呼气，动作要求平稳流畅。

对于想要减脂塑形的男性，建议制定一套腹部肌肉锻炼计划，每周进行3到4次，例如选择星期一、三、五和日作为训练日。每次训练挑选5种动作，根据个人状况逐渐增加重复次数。初期可能只能完成少量重复，随着适应和技能提升，可逐步延长锻炼时间，目标是达到每项动作都能连续执行10次的程度。

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