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瑜伽上犬式

2024-08-28 09:00:03

上犬式作为瑜伽初学者的入门动作，对脊椎的活动有着积极作用，特别适合缓解背部肌肉酸痛。这种酸痛通常源于肌肉紧张，若不加以调整，可能导致腰间盘问题。对于办公室工作者而言，这一练习不仅能够锻炼身体，增强体质，还能提升精神状态，减轻腰部与背部的不适。

该体式带来的益处广泛，包括：

改善体态

增强脊椎、手臂和手腕的力量

伸展胸部、肺部、肩膀和腹部肌肉

紧实臀部肌肉

刺激腹部器官功能

缓解轻微抑郁、疲劳及坐骨神经痛

辅助治疗哮喘

它对脊椎具有恢复与强化效果，尤其适合背部僵硬者，对缓解腰痛、坐骨神经痛及椎间盘问题同样有效。练习时，胸部的充分扩展能增强肺部弹性，促进骨盆区域血液循环，维护整体健康。

然而，存在背部损伤的人群应谨慎尝试。

执行步骤如下：

俯卧，双脚伸直向后，双手弯曲放于腰侧，手掌贴地，手指朝前，前臂与地面垂直。

吸气时，手推地，身体轻微后推并逐渐抬升上半身，双腿肌肉紧绷，膝盖离地。确保大腿轻微内收，肘部面向前方。

尾骨向前推，耻骨向肚脐方向靠拢，臀部紧实但保持自然。腿部保持笔直，避免膝盖触地，体重集中在脚趾和手掌上。

肩膀稳定，肩胛骨内收，胸骨上提，注意肋骨位置以免造成骶骨紧张。视线平视或微微仰头，但需避免颈部压力或耸肩。

该体式可单独练习，维持15至30秒，自然呼吸。之后，可通过吸气将臀部抬起进入下犬式。

通过持续练习，上犬式能够有效提升身体素质，缓解多种不适，促进身心健康。

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