该怎样改善失眠

一、白天充分兴奋

1、按时睡按时起：周末和周日也不例外，即使前一夜没睡好，次晨也要撑着起床，白天不补偿睡眠，开始会很难过，但几周后睡眠-觉醒节律正常化，睡眠质量改善。

2、白天不小睡：年轻人午睡时限在30分钟以内，老人午睡限制在1小时以内，白天小睡虽改善短期疲劳，但破坏睡眠-觉醒节律，易感长期夜间失眠。相反，白天不小睡可保证夜间睡眠质量。

3、阳光充足：每日暴露阳光不足，常导致失眠。故户外活动应多，每日户外暴露阳光至少30分钟，如做不到，暴露人造强光30分钟也行。

4、睡眠限制治疗：许多失眠者觉醒期间依然卧床，希望再“睡”一会，但醒着卧床只能恶化失眠。睡眠限制治疗是将卧床时间限定为睡眠时间。具体做法是：将病人接连记录7夜睡眠时间，将之加起来除以7，算出每日平均睡眠时间。如果平均睡眠6小时，则下一周每夜卧床时间限制为6小时，如果下一周睡着时间达6小时的85％以上，则再下周添加卧床时间15分钟(即6.25小时);如果下一周睡着时间不到6小时的85％，则再下周减少卧床时间15分钟(即5.75小时)。在执行该治疗期间，头1-2周病人可能白天思睡，但多数病人报告，他们的夜眠加深，中途很少醒来。

二、夜间避免物质刺激

1、睡前2小时内不大量进食：睡前吃少量快餐(如牛奶或面包)，对睡眠可能有利，但不要大量进食，因为加重胃肠负担可增加夜间胃灼热的危险性，影响睡眠;不要大量饮水，以免夜尿多而影响睡眠。

2、睡前2小时内不要吸烟：尼古丁兴奋中枢神经系统，晚上吸烟倾向增加心率、血压和脑活动，不利睡眠，尼古丁的半衰期为1-2小时，故睡前2小时不吸烟。