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失眠治疗去西安哪家医院 西安治疗失眠去哪家医院(2)

3、睡前3小时内不喝酒:睡前2-3小时内喝1-2口酒促进入睡,但增加夜醒频率・,松弛咽部肌肉,引起打鼾和睡眠窒息发作,酒精效应持续3-4小时消失,故睡前3小时内不喝酒。

4、午后不用咖啡因:咖啡因包括含咖啡因酸盐的咖啡、茶和碳酸饮料,巧克力、可可粉、某些控制体重的辅助药、止痛剂、利尿剂、感冒药和过敏药也含有咖啡因样物质。每人对咖啡因反应不一,安静环境下才能入睡者用咖啡因易失眠,嘈杂环境下才能入睡者用咖啡因能助眠,对咖啡因高度敏感者避免用含咖啡因的物质。

三、晚间避免心身兴奋

1、睡前精神松弛:睡前参加愉快的、松弛的活动,使心理和躯体松弛,避免工作、研究、打电话、争论、看兴奋性电视节目或书籍。

2、睡不着别看钟:在卧室里只做两种运动:睡眠和性活动,其他活动(如读书、看电视)只在卧室外进行,失眠者常卧床烦恼、看钟和强制自己入睡,这些只能加重精神觉醒和躯体紧张,恶化失眠。应把钟放在病人看不到的地方,闹铃一响就醒

3、睡前两小时内不锻炼:晚10-12点体温下降,有助入睡困难和维持睡眠,如果睡前2小时内做高强度锻炼,则体温倾向上升,激活中枢神经系统,不利入睡,相反,下午4-6点正值体温高峰期,高强度锻炼可促进此后的体温下降,有助入睡。

4、避免环境刺激:要评价破坏睡眠的强光、噪音、触觉不适、过冷或过热,并想方设法减少或消除这些不适,如用眼罩、耳塞、降低背景音量、用新床垫或枕头,室温控制在华氏65-68度,可改善睡眠。

四、条件反射治疗

1、睡不着就离开卧室:因为烦恼而10分钟睡不着(60岁以上20分钟睡不着),就离开卧室,到另一房间去看电视或看书,直至想睡时再回卧室睡,如10分钟后还睡不着,再次离开卧室,一夜可重复数次。使想睡与卧室联系起来。Bootzin证明,这样做可改善70%的病人入睡困难,5-15天内缩短入睡时间。

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