A.入睡困难:即睡眠潜伏期,指的是从准备睡觉到真正睡着所需的时间,一般睡眠潜伏期在30分钟以内是正常的,经常超过30分钟则是失眠症的重要诊断标准之一。
B.难以维持睡眠状态:其特征表现为夜间经常醒来,并且很难再睡回去,也有人会表现为比预期更早醒来,之后就很难再睡回去。
C.睡眠紊乱导致日常问题:例如白天感到疲劳、情绪低落或易怒,注意力不集中,严重影响人们的学业、工作和日常生活。
除了以上三个重要诊断标准以外,还需要符合其他的排除标准,包括:
A.尽管有充足的睡眠机会,即不存在外界因素影响其睡眠,仍然出现睡眠困难。
B.不能归因于某种物质的生理效应,例如一些会影响睡眠的药物等。
C.不能用其他共存的身心障碍来充分解释,例如与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍等。
总是睡不着?试试CBT-I
我们都知道,服用褪黑素、安眠药和具有镇静作用的药物,能够让我们更容易睡着。但是,对于大部分人来说,药物治疗可能并不是首要的选择,因为药物往往容易产生依赖性、耐药性和其他的副作用。
因此,研究睡眠的心理学家提出了失眠认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,CBT-I),其原理是识别和解决失眠持续的多种认知和行为的因素。
作为一种非药物治疗,经过长时间的实证研究,CBT-I已经成为了治疗失眠的首选方案,大约2-4周就能有明显的效果,其效果与药物相当,并且效果持续时间更长。
学术杂志《柳叶刀》在2023年发表的一篇论文就证明了该疗法的有效性,该研究招募了642名失眠患者,其中一半接受了睡眠限制疗法(CBT-I的行为疗法之一)的干预。
结果发现,在6个月的随访中,有2/3的患者完成了全部治疗,并且他们的失眠严重指数有了明显的下降,说明CBT-I是一种患者依从性较高,容易实行,并且效果不错的失眠疗法。
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