走路时上身挺直,头抬高,步幅大概同手臂长度,同时前后甩臂。每次走10~15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉,缓解腰背疲劳防驼背。
4.试试走跑交替——提高燃脂效率
快跑15秒然后走路45秒,交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟,交替进行。每天走、跑交替20分钟左右。提高燃脂效率,帮助减肥。
要注意的是,此方法运动量较大,要做好热身,量力而行
5.“10点10分”走——锻炼肩颈部肌肉
双臂上举,呈表针“10点10分”的角度,抬头挺胸行走,可适当降低速度。每天200~300步左右,手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉,可以预防颈肩疾病。
“10点10分”走姿。健康时报图
6.“三吸一呼”走——锻炼心肺功能
走路时身体挺直,每四步一个循环,前三步时吸气,第四步呼气。运动量因人而异,根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。
以上几种走路方法,各有各的特点,大家可以根据自己需要自由组合。
记住5点,日行万步不伤膝!
此外,走路的正确姿势也非常重要,如果姿势不对,走路多了反而会使膝盖受伤。
北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强2021在其医院官网刊文介绍了一套“无痛走”的要诀。⑦
要诀1:不要外八
走路时,保持双侧脚尖朝向正前方,双脚分开的距离与骨盆距离相同。
要诀2:轻盈落地
前脚落地时,脚跟轻盈着地。
要诀3:迈开大步
走路时迈开大步,双臂甩开。
要诀4:蹬地有力
后脚离地时,做到蹬地有力。
要诀5:鞋子合适
选择合适的鞋子,比如慢跑鞋,能够缓冲走路时的地面反冲力,从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋,如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况,就要更换新鞋。
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