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45岁后“养骨”要提上日程 别只喝牛奶多吃4种食物腿脚有劲

2024-07-06 16:08:31

随着年龄的增长，特别是过了45岁，人体骨骼逐渐老化，骨密度下降，增加了骨折的风险。因此，加强“养骨”变得极为重要。多数人知晓牛奶能够补钙，有利于骨骼健康，但实际上，还有多种食物同样富含利于骨骼的营养成分。下面列举四种有益骨骼的食物，助你在日常饮食中全面维护骨骼健康，提升腿部力量，使步伐更加稳健。

深海鱼类，例如三文鱼、鳕鱼和鳗鱼，不仅含有丰富的欧米伽-3脂肪酸（EPA和DHA），还有维生素D。欧米伽-3有助于减少骨质破坏，维护骨骼健康；维生素D促进钙吸收，对防骨质疏松至关重要。建议每周食用2至3次深海鱼，既满足营养需求，又丰富了饮食选择。

坚果与种子类食物，像杏仁、葵花籽、核桃和南瓜籽，富含维生素E、高质量蛋白质、不饱和脂肪酸及镁。这些成分对骨骼结构维持、减少炎症反应及增强骨骼强度都有积极作用。每日适量食用（约20克）作为健康小食，既满足营养需求，又解馋。

绿叶蔬菜，例如菠菜、油菜、芥蓝和羽衣甘蓝，高钙、富含维生素K及膳食纤维。钙与维生素K合作，确保骨骼健康，而膳食纤维帮助控制体重，减少骨质疏松风险。每天至少摄入500克绿叶蔬菜，不仅补充上述营养素，还能获取丰富的维生素和矿物质，促进整体健康。

发酵乳制品，如酸奶和奶酪，不仅钙、磷、维生素D含量高，还含有益生菌和益生元，能优化肠道环境，促进矿物质吸收，且其发酵产物具有抗炎效果，保护关节。

除饮食外，养骨还需注意：适度负重运动以增强骨密度，如步行、慢跑；保证足够日照以促进维生素D合成；避免吸烟和过量饮酒，它们对骨骼有害；定期做骨密度检测，及时监控骨骼状况。记住，个体差异意味着饮食和运动计划需个性化定制，并最好在专业人士指导下实施，这样才能更有效地守护骨骼健康。

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