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胸肌拉伸的动作有哪些？

2024-10-30 12:05:09

现代生活便捷，许多人工作居家均可完成日常事务，导致身体活动量大减。为了健康，加强胸肌拉伸显得尤为重要，这不仅能提升身体柔韧性，还能有效预防运动伤害。以下是一系列有益的胸肌及全身拉伸动作：

1. 颈部后仰拉伸：站立时，手放髋部，背部挺直，缓慢抬头向上，拉伸胸锁乳突肌。 2. 颈部左右侧拉伸：坐姿保持直立，先将头偏向左侧，感受胸锁乳突肌和斜方肌上部的伸展，之后换右侧重复。 3. 婴儿式：跪地，双腿分开，臀部坐于脚跟，前倾身体尝试额头触地，放松背部肌肉。 4. 骆驼式：跪姿，髋部前推，双手握双脚跟，轻微上提，注意保护腰部，锻炼腹肌。 5. 胸部拉伸：面对墙壁站立，一手推墙，身体缓缓离墙，两侧交替进行。 6. 广角式：坐地，双腿伸直分开，保持膝盖不弯曲，上身前倾，拉伸内收肌和腘绳肌。 7. 肩部拉伸：站立，一臂伸直，另一手轻压以加深三角肌的伸展，两侧轮换。 8. 站立颈部伸展：微屈膝站立，手扶头前倾，下巴靠近胸口，放松斜方肌。 9. 三角式：一侧手触碰同侧脚，保持腰背直，另一手抬起，锻炼腹外斜肌，两侧交换。 10. 上背拉伸：离墙站立，身体平推墙面，背部保持平直，自胸部开始弯曲，针对背部宽肌群。 11. 仰卧脊柱扭转：仰卧，曲一膝向对侧扭转身体，锻炼臀肌和腹斜肌，两侧交替。 12. 站立侧弯：站立时向一侧弯腰，激活腹外斜肌和背部肌肉，两侧均需练习。 13. 单腿前屈式：一脚前一步，背部挺直前倾，拉伸腘绳肌，两腿交替。 14. 蝴蝶式：席地而坐，脚底相贴，背部直，轻轻下压膝盖，针对内收肌。 15. 怀抱婴儿式：坐地，拉一腿至胸前旋转，伸展髋屈肌，两侧轮流进行。

这些拉伸动作有助于提高身体的灵活性和舒适度，适合日常练习，促进身体健康。

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