俯卧在垫子上，四肢舒展，身体呈现一条直线，双脚轻轻抬离地面，双手自然伸展在身体两侧，掌心朝上。保持下巴轻触地面，深吸一口气，让身体准备好接下来的动作。
随着吸气的节奏，缓缓将双腿向后弯曲，尽量靠近臀部，同时抬起双臂去触碰脚踝。对于初学者或是身体不够灵活的朋友，可以借助毛巾或瑜伽带来辅助完成这个动作，确保动作的舒适与安全。
随后呼气，双手紧紧握住脚踝，慢慢抬起头，带动上半身轻微离地。在这个过程中，感受大腿与胸腔的向上提拉，仿佛有一股力量在帮助你打开胸膛，让身体的两端同步向上延展。保持这个拉伸状态，进行两次深长的呼吸，接着在下一次吸气时，温柔地返回起始姿势，准备进行另一侧的练习。
在下一轮呼气时，加强了上半身的抬起幅度，让胸部更加开阔，头部与双脚之间的距离随之减小，两者合力向上延伸，这次只保持一次呼吸的时间。吸气，身体回归原位，切换至另一侧继续练习。
在整个伸展停留期间，注意力放在保持身体的稳定性上。左右骨盆紧贴垫面，腹部收紧以协助控制平衡，避免因身体晃动而造成背部肌肉不必要的紧张。双肩向外扩展，但需留意保持两肩水平，避免耸肩。头部引领着脚尖共同向上延展，视线也随之上扬，整个身体向上无限延申，感受尾骨内收与骨盆的自然放松。如果有颈椎问题，应注意动作幅度，避免过度弯折。
每周的锻炼与饮食规划如下： 周一专注于胸肱三头肌的锻炼：开始是平板卧推，进行6组，每组12次；随后是上斜卧推，利用史密斯机器完成4组，每组12次；哑铃卧推同样4组12次；哑铃飞鸟强化胸肌外缘，4组[详细]
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