第二步，寻找。盆底肌群训练的难点在于正确地找到肛提肌。

主要有三种方法：1、从位置上来说，肛提肌位于阴囊和肛门之间，也就是会阴中间的部位，勃起的时候这个部位也会有*充血，而在想大便又找不到厕所的时候也是靠这里进行控制的；

2、中断排尿法：在小便的时候两腿分开与肩同宽，并保持两腿不动，集中意念尽力收缩肛门以及会阴部，使尿流中断，在尿流中断时感到为紧张的肌肉即为肛提肌；

3、勃起控制法：在勃起时集中意念收缩会阴，感到阴茎充血更充分的时候说明收缩的即是肛提肌；

4、避免收缩腹部、臀部或者腿的肌肉。练习过程中用手摸腹部，如果感觉腹肌紧张，即动作方法不对。

第三步，收缩。

正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”，训练时可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

要求患者取仰卧屈膝位模仿憋尿尽可能地收缩相应肌肉，这种体位患者易于感觉盆底肌。训练中有两点极为关键，是每个动作维持的时间，第二是完成动作的次数。之后，患者可以在坐位或站位完成以上的训练。潍坊长安医院哪家好？

第四步，交替。即*收缩和慢速收缩，交替进行。

潍坊长安医院排名，慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。慢收缩具体方法是：1.收缩盆底肌，数数3秒；2.放松肌肉，数数3秒；3.重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能多能坚持3秒钟，但是别放弃，继续坚持，随着盆底肌肉的加强，将缩肛的时间逐渐增加至10秒。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。快收缩的具体方法是：1.*收缩1秒钟；2.放松肌肉休息1秒钟；3.重复10次。