吃什么促进睡眠
宝宝日常的睡眠质量,对宝宝的发育影响大,同时对于家长来说,也影响到家长朋友的日常的休息的情况,这对于家庭来说产生了很多的痛苦,要采用科学的方法进行调整情况,那么宝宝吃什么改善睡眠?
宝宝吃什么改善睡眠
1、牛奶:牛奶中含有两种催眠物质,一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺。另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的某些成分可以和中枢神经结合,发挥类似麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠作用更为明显。
2、小米:在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。
3、核桃:在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。具体吃法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用15克,效果非常明显。
4、葵花子:葵花子含多种氨基酸和维生素,可调节新陈代谢,改善脑细胞抑制机能,起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,还可以促进消化液分泌,有利于消食化滞,帮助睡眠。
5、此外,大枣、蜂蜜、醋和全麦面包也是有助于睡眠的食物。大枣中含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、磷、铁等营养成分,有补脾安神的作用。
宝宝睡眠不好的原因
1、尿湿了。当宝宝在晚上有大小便时,排泄物会让宝宝感觉屁屁不舒服,这样也就自然会让宝宝哭个不休了。要马上止哭,当然是尽快给宝宝更换干净的纸尿片为上策。
2、缺乏安全感。有时候宝宝看不见爸爸妈妈,又或者被外来的某些声音惊醒了,在缺乏安全感的情况下,自然也就会哭起来,以唤起爸爸妈妈的注意。
3、白天已睡够。有些宝宝白天已经睡够了,到晚上自然就毫无睡意了,虽然有些宝宝在吃饱睡饱下自得其乐,但有时候在无聊的时候也希望爸爸妈妈能够陪他玩耍,因此会有哭声来引起爸妈的注意。
4、肚子饿了。宝宝的胃容量小,进食次数比较频繁,如果半夜感觉肚饿,自然也会哭闹不止。如果妈妈给宝宝喂奶后可以止住哭闹,那么应该就不会有太大问题。
5、身体不适。如果不是以上问题让宝宝在晚上哭闹不肯睡觉,那么,妈妈就要留意宝宝身体是否出现不适的地方,例如肠胃、皮肤不适或者感染性问题等,如发现有异常情况,需要马上到医院进行诊断。
吃什么促进睡眠女人
吃什么有助于睡眠
睡眠不足可能会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的风险,疾病又可能回过头来干扰睡眠。让人失眠的因素除了大家熟知的压力与疾病之外,其实还有饮食习惯。营养师表示,牛奶、奇异果、樱桃、核桃等,都是可帮助睡眠的食物,关键主要是富含跟睡眠有关的贺尔蒙─「褪黑激素」。
「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作为原料转化而来,而必需胺基酸是人体不能自行合成或是合成量无法满足身体所需,所以需由食物摄取得到。色胺酸会先转化成神经传递物质血清素,再进一步转化成褪黑激素,转化过程中还需要维生素B6作为辅酶,才能顺利合成出褪黑激素。
富含色胺酸的食物:
1.乳品类:奶粉、鲜奶、起司等。
2.全谷杂粮类:如胚芽、红豆、绿豆、白凤豆、荞麦、花豆、红米、小米、燕麦等。
3.黄豆类:黄豆、黑豆、毛豆仁、豆干(丝)、豆腐皮等。
4.鱼类:如白带鱼、红肉鲑鱼、香鱼、秋刀鱼、乌鱼、银鲳、虱目鱼、鲔鱼、旗鱼等。
5.蛋类:但不建议加工蛋。
6.肉类:以瘦肉为主。
7.坚果与种子类:腰果、花生、开心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亚麻仁籽、芝麻等。
富含维生素B6的食物:
一、动物性食物的利用率高,来源包括鱼类、肉类、蛋黄、肝脏等。
二、植物性食物的吸收率会较动物性低,素食者可以增加摄取量来补不足,主要来源包括:
1.黄豆类:黄豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。
2.全谷杂粮类:胚芽、栗子、白凤豆、花豆、水果玉米、荞麦、黑麦片、紫玉米、红豆、绿豆、小米等。
3.蔬菜类:海带茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海带、杏鲍菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。
4.水果类:香蕉、芒果、榴槤、蛋黄果、加州青李、金黄奇异果、台湾土枣、世纪芭乐、凤梨释迦等。
5.坚果与种子类:葵瓜子、开心果、花生、榛果、核桃、腰果、亚麻仁籽、芝麻等。
其中,胚芽、白凤豆、黄豆、豆腐皮、肉类、鱼类、亚麻仁籽、葵瓜子、开心果等,是同时富含色胺酸及维生素B6的食物。
提醒:要注意维生素B群中的菸硷素及维生素B12。菸硷素有部分会由色胺酸转化而来,当菸硷素量足够时,就可减少色胺酸转化成菸硷素的量,能让更多色胺酸可转化成为褪黑激素,可多补充一些富含色胺酸的食物;维生素B12则有助於褪黑激素的分泌,主要来自动物性食物,如海鲜、鱼类、蛋类、肉类(牛肉、羊肉、鸭肉、猪肉、鸡肉)、奶类、内脏(鹅心、肝脏、猪心、鸭胗等)。
另外,有些矿物质与神经传导物质的合成及传递有关,能帮助睡眠,包括镁(主要来自深绿色蔬菜)、钙(主要来自乳品)、硒(主要来自海鲜)、锌(主要来自红肉、内脏、海鲜、全谷、坚果)、铜(主要来自坚果、蔬果、全谷)。
除了有助于睡眠的之外,也有一些食物可能会影响睡眠。富含糖的食物、咖啡因、茶可能会造成失眠;摄取过多的糖会降低睡眠的时间,而咖啡因每天摄取量>500 mg、大约2杯大杯美式,也会有负面的影响,例如失眠、焦虑、钙流失等。另外,饮酒也会影响睡眠品质,因为酒精虽可让人短时间入睡,但属於浅眠,并无法真正熟睡。
可以帮助睡眠的营养素广泛存在於许多食物中,因此遵循健康饮食指南,均衡摄取多样化食物,高纤榖类、彩虹蔬果、优质蛋白质、富含不饱和脂肪酸的油脂等,可以帮助我们一夜好眠,但同时也要注意及重视其他与睡眠相关的因素,例如压力、疾病等,才能有效改善睡眠状况。
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