背挺直的方法 背挺直的方法报道

背挺直的方法

进入孕晚期，有的孕妈妈肚子越来越大，走路也没以前利索，开始不爱动了;还有的孕妈妈说肚子都那么大了，运动就别了吧。

其实，适当做些简单的肌肉锻炼，对顺利生产是有好处的哦。特别是希望顺产的孕妈妈，接下来可要好好看看了。

写在前面的小叮咛

如果孕妈妈按时产检时，医生告知需要多休息，避免过多活动，还是听话不要运动了。但这种限制活动，也不是只能整天躺着，在身体条件允许下，可以稍微走一走。

孕晚期动起来，为分娩做准备

一直以来，马姐姐都非常推荐大家坚持孕期锻炼。除了控制体重，适当的孕晚期锻炼还可以为分娩做准备。

因为宫口全开以后，孕妈妈需要每1-2分钟用力一次，大概要耗上个1-2小时，可以想象这对肌肉力量的需求是非常大的。因此，加强肌肉锻炼，提升肌肉力量，对于促进孕妈妈顺利生产十分有帮助。

那参与到分娩的肌肉群都在哪些地方呢?

主要在腹部、盆底、上肢和下肢。

孕晚期的简单运动，教您做个小“肌”灵鬼

我们GET到了分娩时需要的肌肉，下面就来学几个简单动作，有针对性地锻炼一下。

那，每天应该运动多久呢?

运动医学建议1次运动半小时左右，1周运动3-5次比较合适。当然，具体运动多久还需要根据孕妈妈的体力和状态来调整。

那，运动前有什么注意呢?

1.穿着吸汗舒适的衣服和鞋子，并准备好水和加餐小零嘴。

2.动作应该以缓慢为主，运动后感觉有点儿累即可，也别太过于疲累。

3.孕妈妈身体容易感到疲惫，注意不要勉强。出现任何呼吸不畅、晕眩、头痛、腹痛等不适，应马上停下来休息。

那，4个简单动作开始吧

注意：前三个动作，建议孕妈妈在家人陪同下缓慢进行。

1.锻炼小腿上的肌肉

踮脚动作：

双手叉腰，两腿分开与肩同宽，挺直身体，踮起脚1-2秒后慢慢恢复站稳，踮脚、恢复，交替进行。想增强运动效果，孕妈妈还可以有意识地收缩大腿的肌肉，感到大腿酸胀，就表明做到位了。

2.锻炼大腿上的肌肉

静靠墙蹲动作：

背部保持与墙面紧贴，双脚稍微分开，膝盖与脚尖对齐，膝盖弯曲，身体靠着墙往下蹲，最理想的状态是下蹲的程度可以达到大腿和小腿垂直，刚开始练做不到没有关系，能感觉到大腿发酸发胀就达到了锻炼的效果。下蹲的时间要根据自己的感觉来定，撑不住了就靠着墙缓慢站起来，每次练习能逐渐延长下蹲的时间就可以。

3.锻炼上肢肌

最常用的方法，就是举小哑铃，哑铃重量≤0.5kg(1斤)比较适合。

那哑铃带着麻烦，可以买个弹力带，平常上班外出都可以拉伸一下，也有助于增强上肢的肌肉力量。那不想用工具的话，也可以试试徒手增肌的运动，比如招财猫。顾名思义，就是类似招财猫摆手的动作，不过需要孕妈妈两肩展开，双臂都要运用上。具体练习方法为，首先，双臂以招手的动作同时举起，保持上臂与肩部齐平，后向前向下缓慢旋转前臂，直到不能再继续旋转时，双臂向后向上回到原来的位置，如此反复即可。

4.锻炼盆底肌

凯格尔运动：

这个运动非常推荐孕妈妈们学习，坚持锻炼，一方面生孩子有力气，另一方面产后不容易盆底松弛，能减少漏尿的尴尬。而且，凯格尔运动随时随地都可以悄咪咪地进行哦。

而做这个运动，先要知道盆底肌肉群在哪里?可以回忆一下，以前尿尿中途突然中断，憋住，感觉哪里在发力，那里就是要找的盆底肌。但是别为了找盆底肌经常去中断尿意，可能会引发泌尿系统疾病。

如果想练出效果，孕妈妈要坚持8周以上，每天做3组，每组完成10-20次肌肉的收缩和放松。每次用力收缩的时间逐渐延长，可以从3秒开始，一周增加1秒，直到能保持收缩达到10秒的状态。

当孕晚期锻炼遇上宫缩

越接近预产期，孕妈妈运动时就越需注意宫缩。孕12-14周起就会出现肚子发紧、发硬的现象，是生理性宫缩，一般没有疼痛感或有轻微疼痛。

假如正在运动时出现宫缩，就必须先停下来休息一会，待不适感没有再出现，胎儿正常活动，肚子不像之前那样又硬又紧，才考虑继续运动。要是休息后，宫缩没缓解，疼痛感加强，疼得没法动弹，那就要警惕起来，建议尽快去医院检查。

文章转载自公众号“协和产科马良坤”

背挺直的方法报道

在生活中经常会听到很多人说：站着不如坐着，坐着不如倒着。虽然是一句俗话，但是也说明了当坐着时间长了会出现比较累的感觉，尤其是在挺直腰板坐着的时候，只需要一会的时间就会出现比较累的感觉，这属于是比较正常的现象，当身体感觉到累的时候会对身体健康造成很多的影响。

这问题其实很常见，原因可能是腘绳肌的柔韧度不够或背肌力弱所致。外国有研究显示，腘绳肌太僵硬，容易导致脊骨受伤。而平日习惯用“挨”的姿势坐在沙发上，日积月累后也会令背部肌肉无力。若肌肉缺乏锻炼，就会失去力量，腰背自然无法挺直。

为什么坐着会累

人之所以觉得累，不仅是身体上的。对于我们这些上班族来说，更重要的是心灵上的，每天都是重复这同一样的工作，对着电脑一坐就是一整天。有事做就耗费脑力，没事做就觉得空虚烦躁更累。建议有这样的情况的要多出去走走，有时间的去旅游一下，没时间的也可以约些朋友出来喝杯东西聊聊天。让自己的心有点牵挂。

缺乏运动也是一大问题，整天都是在那里坐着，身体内的肌肉都不能得到充分的有氧运动。自然而然的就觉得浑身乏力，很累很累的一样。不妨在下班的时候或者是周末自己一个或者约几个朋友去大山中骑单车，去打球等的，比较剧烈点的运动。或者去跑跑步也是一个不错的选择。

整天面对着电脑，电脑的辐射啊什么的肯定是对自己的身体会造成一定的影响的。我们可以有适当的休息，在工作了一两个小时的时候停下来伸伸懒腰，站起来去走走。多喝水，也可以是鲜榨果汁等有益的饮料等等。

长时间的坐着会造成人体血液循环不畅，造成身体僵硬等。时不时的就要调整下坐姿，不要就一个坐姿坐一天，就像我的一个同事说的“坐到屁股都痛了”，可以斜靠在椅子上坐一会然后有挺直腰来坐一会，这样会比较舒服对腰骨的摆动也比较大。

整天闷闷不乐，精神疲倦也可能是你的生活作息的原因。一定要养成良好的作息时间，早睡早起自然就精神百倍了。也有可能是天气的原因，特别是南方这边，一到春天就容易有春困，整天昏昏欲睡的。这个就要调整好自己的饮食等方面了。