每个人的心率都在随时改变,范围在静息心率和最大心率之间。当然这个数值范围也随每个人的身体状况(包括运动习惯,健康状态,年龄等)而不同。
所以我们在用心率来看运动强度时,就不能仅仅依据运动时的心率多少,还有必要同时考虑他的静息心率和最大心率。
2.静息心率
静息心率可以在早上起床前,保持仰卧体位,测量1分钟的脉搏。如果是坐姿或站姿的话,脉搏会高一些。成年人的静息心率一般在60-75/分钟。经常训练的人,特别是耐力运动训练的话,数值会低一些。有很多业余马拉松爱好者的静息心率都在50以下的,而职业马拉松选手的话在30多。
因为训练带来的静息心率降低,主要是因为心脏收缩力变强,每次心跳的泵血量增加。也有很多运动员的心脏肥大(肌肉大,容量大)。1分钟人体需要的血液循环量=1分钟的心跳次数*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的话,就可以用更少的心跳次数,保证同样的血液循环量。
可以说,跑者静息心率的降低就是心脏功能改善的结果,也就意味着:可以适应强度更大的运动。
3.运动心率
为了测量运动时的心率,最好是佩戴心率表。
如果没有心率表,就需要跑步停止后,立马手工测量心率。但是运动停止后,随着时间的推移,心率会恢复。而且越是耐力好的跑者,他的心率恢复的越快。考虑到这个因素,手工测量心率的正确方法是:
1)运动停止后立马(最晚也要10-20秒之内)测量10秒心跳
2)运动心率=10秒内的心跳数*610
虽然经常看到老中医把脉是手腕,跑步心率还是推荐颈部动脉。
4.最高心率的个体差异很大
提高运动强度,心率也会上升,升到不能再升了,就是最高心率。一般来说20岁左右的小鲜肉的最高心率在200左右,之后随着年龄增长而降低。但是如果保持锻炼的话,最高心率的低下率会变缓。
也就是说,对于年轻人,训练对最高心率没什么效果,而越是年纪大,越能显示出运动对最高心率带来的影响。还有,通过训练提高了肌肉的耐乳酸性,便可以接受更高强度的训练,也会带来最大心率的提高。
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