早餐减肥搭配怎么吃最营养 减肥期间早餐怎么吃

早餐减肥搭配怎么吃最营养

早餐不是魔鬼,想吃一顿营养又简单的美味也容易,只要记住一个原则:

完美早餐=主食+蛋白质+果蔬+坚果。

看来,之前瘦身师分享的早餐都算比较合理

不过,瘦身师可能觉得还是不好把握。

瘦身师来告诉你:

主食:面包、馒头、粥、面条、包子(吃皮不吃馅)这些都可以哟~

如果有条件,紫薯、玉米、红豆、紫米这些粗粮就更棒啦!

蛋白质:这部分吃什么呢?牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、肉等都是优质蛋白质的来源,所以选择1-2种吃就好啦!

蔬菜:早餐吃蔬菜,这也比较好实现。在喝粥或者吃馒头时,来点凉拌蔬菜;煮面条或者饺子时,来点蔬菜妥妥哒~

水果和坚果:好多人都忽略了它们,这个不要求量。少量的水果,和一小把坚果,也可以留作上午的加餐呢!

注意,坚果不要买加工过的,比如椒盐等口味的。

健康早餐三大规律

一、要注意平衡

《黄帝内经》说“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,意思是说人的食物应以谷类为主、水果为辅助、肉类为调剂、蔬菜为补充。

用现代营养学的语言说,就是蛋白质、淀粉类和蔬果类要保持平衡,既要保证这三类食物都要有,又不能比例失衡。

二、要因人而异

不同的人适合的早餐也不一样。因为他们体内所需要的营养不一样,例如,身形比较胖的人,属于营养过剩,应该少吃肉类、油脂,多吃蔬菜和水果。

而瘦弱的人就要多补充点营养了,肉类、蛋类应该多吃!

三、要顺应自然

中医学认为人的生理规律和大自然的规律是相互适应、内在统一的,其中与自然界气候的四季变化规律关系尤为密切。

因此,早餐吃什么比较健康,要适应自然规律,依照四季变化规律来调节起居和饮食是养生的重要原则。

春天阳气升发,应该适当食用辛温发散类食物,如麦、枣、葱、花生、香菜等等,但也注意不要太辛辣发散。

打开早餐的正确方式

那么真正健康的早餐应当如何搭配呢?

早餐中要有淀粉类主食

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物,是主要的能量来源。其中可以有1/3是杂粮或薯类。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,只要早餐中有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率。

早餐要有丰富的蛋白质

可以是一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的肉类或鱼类、一杯豆浆或几块豆腐。它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。

早餐中有蔬菜、有水果

一餐中如果没有水果、蔬菜,那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需,而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其实,吃碗蔬菜沙拉、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。

不使用油炸的烹调方式。

如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品,那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏,较高的油脂和氧化物质也容易导致肥胖。

最重要的一点:一定要吃早餐!

不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐,这种做法不仅降低了工作效率,更重要的是对身体损害很大。长期不吃早餐,会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险,让胃病、胆结石等疾病缠身,还容易加速衰老。

宜全麦面包、牛奶燕麦片

全麦面包以及燕麦片都属于是粗粮,本身热量比较低而且还富含膳食纤维,很容易让人产生饱腹感,再搭配上牛奶,既营养又能刮脂。

宜黑米粥、燕麦馒头

在早上的时候多吃一些粗粮不仅可以减肥,对身体也很好。黑米粥的热量很低,不过在喝的时候不要放糖,不然就功亏一篑了。再搭配美味的燕麦馒头,不仅不会长胖,还有利于营养的吸收。

宜苹果、鸡蛋、蔬菜汁

想要减肥多食用纤维素,加快肠胃的蠕动。在早餐的时候可以吃点苹果,再加上含有蛋白质成分的鸡蛋,再配上新鲜的蔬菜汁,是非常好的瘦身早餐,不仅可以让人有饱腹感,还能很好的给肠胃来个大清除。

合理的热量摄入

早餐摄入的热量不宜过高,三餐的能量配比应该按3:4:3来计算。根据《中国居民膳食指南2016》,成年女性一天的热量摄入应该在1800大卡,所以早餐的摄入量应该为540大卡左右;而成年男性一天的热量摄入应该为2250大卡,早餐摄入为675大卡左右。减肥人群在这个数值上酌情减少100-200大卡。

蛋、奶、豆类,任选其二

早餐需要摄入足够的蛋白质,才能保证一上午的营养。蛋、奶、豆类都含有丰富的优质蛋白。

豆类的蛋白质成分通常在20%-40%左右,尤其推荐黄豆、黑豆等蛋白质丰富的豆类;牛奶的蛋白质含量在3%左右,是钙的重要来源,多喝奶可以预防骨质疏松;蛋类的蛋白质含量在13%左右,其蛋白质的氨基酸组成非常符合人体的需要,极易被人体吸收。

粗粮粥更营养

碳水化合物也是早餐必须要摄入的营养成分之一,谷物是碳水化合物的最佳来源,而粗粮粥不仅为我们提供碳水化合物,它们还含有丰富的膳食纤维,可以带来持久的饱腹感,还能帮助肠胃蠕动,促进体内毒素的排出。

另外,粗粮的其他营养成分比如微量元素、维生素也比大米、白面更加丰富,对人体健康非常有益。

最佳进餐时间

早上7点后,胃肠道才完全苏醒,消化系统开始运转,因此在7-8点这个时间段内吃早餐,能最高效地消化、吸收食物营养。有的人习惯5、6点起,建议起床后可以上个厕所,喝杯水,做会儿拉伸运动再吃早餐。

用心对待你的早餐,

就是用心对待你的生活,

减肥需要的不仅仅是一时的行动,

更需要养成一种健康的习惯!

减肥期间早餐怎么吃

减肥是每个爱美女性一身的话题!同样对于我也是一样,我可以说是一个不折不扣的胖子,一米六五的身高却有着一百七十多斤的肥肉!为此我特别苦恼,以前自己也胖但是多控制在一百二十斤左右,可是自从有了孩子之后体重猛增,到了夏天了,看着人们一个个穿着漂亮的衣服我就特别难受现在我开始励志减肥,想知道我还如何减肥,特别是早餐,一天之计在于晨,我应该在减肥期间如何吃早餐呢?

步骤/方法:

1、减肥是每个女人一直挂在嘴边的话,很多女人对于减肥一直有很大的误区,认为减肥就是节食,就是不吃东西,特别是很多女人在减肥期间不吃早餐,对于这种情况来说,不但不会减轻体重反而会使得体重加重。

2、对于减肥期间的人来说一定要吃早餐,而且一定要保证早餐的营养丰富并且含有很低的热量,首先在早上起床后一定要喝一杯白开水,如果患者有便秘的话可以适当喝一杯蜂蜜水,这样可以清洗肠道,排除宿便,有利于减肥。

3、其次,早餐一定不要将就,可以和一杯牛奶,或者是苹果汁等一些含有热量低以及脂肪少的食物,还要注意吃一些主食,比如全麦面包,或者是一些低热量的面包,但是不要吃油炸食品,也不要吃蛋糕一类含热量高的食物。

注意事项:

对于减肥期间的女性朋友来说一定要多吃新鲜的瓜果蔬菜,不要吃含有热量以及脂肪多的食物,也不要吃太多甜的食物,不要和碳酸饮料等。

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