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晚餐1个小改变，血糖稳了、腰围细了、炎症少了！

2025-08-27 07:42:17

不论是减肥，还是控糖，传统的方法都离不开“计算”，要控制热量、控制碳水。

但很多人往往难以坚持这些复杂的饮食原则。

因此，一种新的热量方法——间歇性禁食(intermittent fasting，IF)开始受到关注。尤其是其中的(time-restricted eating，TRE）模式，更是备受青睐。

最近Clinical Nutrition上发表了来自北京大学的一项研究，更让我们见识了限时进食的“邪修魅力”。

这项研究发现，限时进食不仅有效改善了2型糖尿病患者的代谢指标，而且执行TRE3个月，血糖改善的好处持续了一年[1]。

晚餐1个小改变，血糖稳了、腰围细了、炎症少了！

给吃饭时间「划个框」

这项研究招募了18名超重或肥胖的2型糖尿病患者。他们的血糖控制都不太理想，有些人已经吃药了，但控制效果并不利理想。

干预内容很简单，就是每天选一个10小时的进食窗口。三餐和零食都建议在这10小时内吃，其他时间不吃任何食物(除了水)。

晚餐1个小改变，血糖稳了、腰围细了、炎症少了！

这是唯一的干预措施。至于具体吃吃什么、吃多少，都没有要求；

也不用改变运动习惯，在吃药的也不用调整降糖药剂量，纯粹考验“限时进食”本身的效果。

为了确保依从性，他们需要用手机记录饮食时间、上传带时间的食物照片，研究人员每天通过电话或短信进行核对。

干预持续12周，1之后继续随访1年，自愿决定是否继续执行限时进食。

12周限时进食，改善多多

首先，大家的依从性非常好。

在这项研究里，参与者对限时进食的坚持度非常高，平均坚持率达到94.5%。没有人中途退出，也没有出现严重不良反应。说明这个方法是安全可行的。

3个月之后，多个指标都出现了积极的变化：

1。瘦了、更健康了

平均减重1.72kg，而且，减去的大部分是脂肪(占了65%)，而非宝贵的肌肉。

脂肪的减少主要是由于腹部脂肪的减少：腰围平均减少了1.67cm，内脏脂肪指数也明显降低。

晚餐1个小改变，血糖稳了、腰围细了、炎症少了！

▲3个月的限时进食后，参与者体重、BMI、体脂都有明显下降。图源：参考资料【1】

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