收藏！坚果营养排行榜：营养+实惠 TOP5

还有几天就过年了，坚果是餐桌上必不可少的小吃。亲朋好友坐下来，边聊天边嗑瓜子吃花生，这就是咱们的过年日常。

坚果都能量高，但是营养上还是各有千秋。这篇文章我们给常见的坚果做个营养排行榜。你要选对吃对，那绝对是健康的加分项。

核心结论(长文速看版)

✅选配料里只有坚果的

✅每天10-20克，提前分装定量

✅吃得多，就替代部分烹调油

✅霉苦/哈喇立刻吐掉漱口

✅推荐清单：山核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果

一、坚果排行榜：按哪个指标排最靠谱？

先说明一下：我们这篇文章提到的坚果，指的是富含脂肪的坚果，不包括栗子、白果、莲子这些富含淀粉的坚果，它们其实更适合替代部分主食吃。

另外，我们也不按热量排名，因为坚果的热量普遍都不低，大多每百克在500~700千卡之间。

如果只选一个核心指标来排榜单，我建议用：每100克坚果里：不饱和脂肪酸n-9+n-3的含量，简单来说，就是“好油”含量越高，排名越靠前。

➡️为什么是这个指标？

因为我们日常饮食n-6脂肪酸(主要来源：大豆油、葵花籽油、玉米油)吃得太多，这两种脂肪酸吃得却太少，可是它们的健康益处却很多。

1、n-9（单不饱和脂肪酸，MUFA）

控制总能量的前提下，用MUFA替代部分饱和脂肪，更有利于心血管代谢指标，橄榄油、牛油果是它的良好来源，奈何太贵。

2、n-3（多不饱和脂肪酸，PUFA）

坚果里的n-3主要是α-亚麻酸，它是人体的必需脂肪酸，必需从食物中获取，亚麻籽油特别丰富，但是它不耐热，很难胜任煎炸炒烤，另外很多人也吃不惯它特有的味道，这大大限制了它的使用。

除了烹调油之外，坚果就是n-9和n-3特别好的食物来源，不仅好吃，还方便吃。

二、坚果推荐榜：营养又性价比高的5个

备注：夏威夷果和巴旦木的数据来自美国，其它来自中国备注：夏威夷果和巴旦木的数据来自美国，其它来自中国[1,2]

坚果的n-9系列脂肪酸含量是逐渐降低的，其中夏威夷果和山核桃的n-9系列脂肪酸含量占总脂肪酸的70%以上，杏仁、开心果、巴旦木是60%以上，腰果也不错，是57.8%。

n-3脂肪酸的话，是核桃含量最高(12.2%)，松子第二(11%)，可是松子的n-9脂肪酸含量是核桃的2.6倍，n-6脂肪酸是核桃的1/2，这么一比，显然松子更健康。

所以这13种坚果中，夏威夷果、山核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果、松子这7种坚果更推荐你吃。

至于咱们最常吃的葵花籽，还有吃得少一些的西瓜子，它俩的n-6脂肪酸含量太高了，咱们本就不缺，所以是这些坚果里最不推荐吃的了。

接下来我们再对比一下特别推荐吃的这7种坚果的其它营养，比如矿物质和维生素，给它们评个单项最佳。

维生素E第1名：松子

维生素B1第1名：夏威夷果

维生素B2第1名：巴旦木

锌含量第1名：开心果

硒第1名：夏威夷果

钾含量第1名：松子

这么对比下来，夏威夷果的营养优势尤为明显，3个第一名，n-9系列脂肪酸、维生素B1、硒，这三种营养还都是咱们容易缺的。

最后再说说性价比，上面推荐吃的7种坚果中，山核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果这5种，价格比夏威夷果和松子便宜不少，性价比更高，也是我们最最推荐吃的5种坚果。

三、类似坚果的区别大

上面提到的坚果里，有的朋友区分不了山核桃和碧根果、杏仁和巴旦木，给大家上图，一看就知道了。

1、碧根果：更细长椭圆、壳相对更薄更好剥，仁更大、味道有奶油甜。

2、山核桃：个头更小更圆、壳更硬更厚、仁更小但香味更冲、更耐嚼。