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膝盖疼别忍着！骨科医生4招“自愈法”

2025-12-29 07:41:00

你是不是也经常遇到“膝盖疼”“膝盖不舒服”，担心要不要去医院？会不会要手术？有不少人总把希望全部寄托在“一针见效”“一吃药就灵”的医疗手段上，却忽略了一个根本问题——膝盖的健康在一定程度上可以靠自己“恢复”。

骨科医生坦言：有些人的膝盖早期疼痛，不过是身体在提醒你——该调整生活习惯了。记住4招膝盖疼“自愈法”，不用总跑医院。

膝盖疼别忍着！骨科医生4招“自愈法”

人民日报健康客户端图

早期膝盖疼，

记住骨科医生4招“自愈法”

北京大学第一医院骨科副主任医师张道俭2025年在健骨百科微信公众号刊文提醒，膝盖早期疼痛就像汽车的“故障灯”，只要及时处理，完全可以避免“大修”。①

1.减少膝盖压力：少蹲、少跪、少盘腿

蹲着擦地、跪着擦桌子、长时间盘腿……这些动作看似平常，却会让膝盖承受数倍于体重的压力。在做蹲、跪动作时，膝盖承受的压力可达体重的数倍。所以，膝盖已经出现疼痛的时候，尽量就别做这些动作了。把家务放一放或改用坐姿完成，使用长柄工具替代。

2.练练直腿抬高：是给膝盖装上“减负”

直腿抬高是骨科医生推荐的经典动作，简单又有效。这个动作能锻炼大腿前侧的股四头肌，给膝盖“减负”。研究显示，坚持直腿抬高练习3个月，膝关节稳定性可提升20%。膝盖稳定了，发生疼痛的几率就会降低。

具体做法：仰卧在床上，双腿伸直，勾脚并缓慢抬起一条腿至与床面呈30度角，保持5秒后放下，换另一条腿重复做。每组15～20次，每天做3~5组。

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