咬牙跑完五公里，上气不接下气；跟着健身博主跳操，第二天浑身酸痛、寸步难行……运动时喘不上气的窒息感，运动后乳酸堆积的酸痛感，是不是你运动时经常遇到的？其实你可能真的锻炼错了……
运动真的不必这么“遭罪”。有研究发现，相比起让人望而生畏的高强度运动，“温柔型”运动反而更能精准燃烧脂肪、提升心肺——它就是：二区运动。一种不累人、不酸痛，还能悄悄帮你变健康、轻松的“友好型”运动，今天必须安利给你！
金鹏摄
什么是二区运动？一种“友好型”运动
快走、超慢跑、爬坡走、轻松骑行、游泳……这些你熟悉的运动方式，其实都属于“二区运动”。
之所以叫“二区”，是因为有氧强度从低到高一般分为五个区间，二区是指第二个区间的强度——运动强度适中，身体体感舒适。
研究①健康时报制图
二区运动本质上是一种中低强度的有氧运动，其最大特点是：乳酸盐代谢平衡、不会导致明显乳酸堆积。也就是说，运动完第二天你不会浑身酸痛，运动过程中也能比较自如地呼吸，还能勉强说话（只是稍微有点喘）。
心率：最大心率的约60%～70%体感：轻松、略感吃力、不会痛苦说话：能说完整句子，只是有点喘呼吸：可以只用鼻子呼吸（如果必须张嘴喘，说明强度高了）①
最大心率怎么算？一个简单的粗略估算公式：“220-年龄”。如一位50岁的人，其最大心率为220- 50 = 170次/分钟，那么他的二区心率大约是100～120次/分钟。建议运动时可以佩戴运动手表/心率带，方便监测更准确。
健康时报图
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