半夜2点,老孟睁着眼迟迟无法入睡,这已经是他这个星期第三次失眠。
在他心中始终信奉8个小时睡眠理论,认为“只有睡够8小时,身体才会健康”。为了维持每天的8小时睡眠,老孟用尽了各种方法。可没想到,现在入睡却越来越困难,这让他感到非常焦虑。
实际上,有不少人可能都存在“睡不够八个小时身体肯定会出现问题”这样的想法,那事实真的如此吗?
每天拥有8小时的睡眠时间,可能是很多人在坚持的,还有不少人和老孟一样,想尽办法要睡够时间,然而真的有必要这么做吗?
《中国睡眠研究报告(2022)》指出2021年我国约有3亿人存在睡眠障碍,入睡时间较10年前平均晚了2小时。其中从事外卖行业、互联网行业、医护人员的每日平均睡眠仅有3~6小时,其中能达到8小时的少之又少。
此前,《JAMA网络开放子刊》上曾发表过一项研究,研究人员对32万成年人进行了为期14年的调查,分析睡眠时间与死亡率之间的联系。结果发现,每天睡眠时间保持在7小时左右,心血管疾病、全因死亡以及其他原因的死亡风险最低。
具体来看,相较于每日睡眠时间为7小时的男性,每日睡眠时间不足5小时会导致全因死亡风险上升16%,而每日睡眠时间在7~9小时之间则会让其升高9%、达到9小时会升高18%、达到10小时会升高43%,在女性身上也发现了类似的相关性。
另外,复旦大学冯建峰教授团队通过对英国生物样本库内50万人的基因、影像、行为等进行了多维度调查,分析了老年人睡眠时长与认知功能、精神健康等之间的联系。结果发现,中老年人保持7小时的睡眠时间,与更好的认知能力、精神尽快之间存在一定的关联。
总的来说,8小时睡眠时间并不是“金标准”,对此不必盲目追求,否则反而可能会给健康带来反效果。
相较于年轻人,老年人更易被失眠困扰,主要原因与生物钟发生改变、身体能量消耗变少、疾病副作用、身体机能下降导致夜尿增多等因素相关。对于老年人而言,保持充足的睡眠对健康很重要。
英国伦敦大学的一份相关研究发现,年龄>50岁的人群,每日睡眠时间保持在7~8小时是最健康的。睡眠时间≤5小时或≥9小时可能会让多种慢病风险有所升高!
除了会增加慢性病风险外,老年人长期睡不好还会引起这些后果出现。
1.免疫力下降
睡眠不足可能会引起内分泌系统失调,继而让体内的免疫功能下降,导致身体感染病毒、罹患多种疾病的风险增加,其中也包括癌症。
2.认知功能下降
对于老年人而言,长期睡眠不足可能会导致大脑功能下降,让健忘、老年痴呆等的发生风险增加,且二者会形成恶性循环,失眠加重老年痴呆、老年痴呆加重失眠。
3.诱发心脑血管疾病
失眠人群体内的自主神经功能、下丘脑垂体功能等均可能会发生紊乱,继而会导致心血管疾病的发生风险增加。对于本身已经患病的人群而言,则可能会加重病情。
4.情绪异常
睡眠不好的人可能会出现心烦、易怒、急躁等不良情绪,而这些情绪又会进一步诱发失眠,二者形成了恶性循环,可能会导致失眠愈演愈烈。
想要拥有好的睡眠质量,建议老年人从这几点进行改变:
一是要营造良好的睡眠环境,冬季室温保持在18~22℃左右,夏季26℃左右。注意要经常对房间开窗通风,夜间要拉上窗帘;
二是一些本身罹患慢性疾病的人群,要注意坚持服药控制病情,避免病症影响正常睡眠;
三是睡前要保持情绪稳定,避免情绪过于激动,否则可能导致交感神经兴奋,影响睡眠;
四是要注意晚餐不能吃得过饱、过油腻,睡前不要喝浓茶、咖啡等提神的饮品。
另外,一些人饱受失眠困扰,想着服用安眠药来缓解失眠,这个做法可取吗?
一般情况下,不建议普通失眠人群服用安眠药,只有自我调节不佳、失眠症状反复,且对失眠有较深的焦虑、恐惧,明显影响到正常生活的情况下,才会考虑用药。
据广州市第一人民医院精神心理科主治医师刘磊介绍,目前常用的安眠药为非苯二氮卓类药物,这类药物一般不会产生反跳性失眠,也不会给身体带来额外影响。而第一二代的安眠药物,目前临床上几乎不用了。
其中,巴比妥类是第一代安眠药,服药容易产生依赖,且过量用药还有致死的风险,目前已被停用;第二代安眠药为苯二氮卓类,这类药物的确可延长睡眠时间,但也会改变睡眠结构、不同人群的半衰期也不同,目前较为少用。
但即便是第三代安眠药,也不建议每天使用,一般主张按需用药、间断性用药,使用时间不宜超过6个月,避免身体产生依赖性。
睡眠对于健康非常重要,但我们也不能盲目追求8小时的睡眠时间,这样做可能反而会影响正常的睡眠,对健康不利。
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