冬天机体的脂肪代谢能力会增强,天气寒冷身体必须燃烧更多卡路里来维持体内恒温,因此在同样环境下,冬日运动消耗的热量较天热时更多,能提高3%~7%。此外,冬季棕色脂肪活跃,棕色脂肪是一种能够产生热量并消耗热量的脂肪组织。人体中棕色脂肪越多,减肥也就越容易。《英国运动医学杂志》上发表的一项研究指出,50g活化的棕色脂肪在一年的时间里,能消耗约4kg-4.7kg脂肪。
如何利用冬天这个黄金时期来科学减重?我们首先要了解“胖”的标准。肥胖不能单靠肉眼判断,要有科学依据,如体重指数(BMI)、腰围等指标。BMI=体重(㎏)/身高(㎡),如果24≤BMI<28,就是超重,如果BMI≥28,就是肥胖。体重指数正常,但男性腰围≥90cm,女性腰围≥85cm时,也是肥胖,称为中心型肥胖。
调整日常生活饮食习惯至关重要,适当降低脂肪和碳水化合物摄入,提高蛋白质摄入量。北京世纪坛医院临床营养科主管营养师贺源建议,减肥期间用粗杂粮和薯类来替代部分细粮,增加新鲜蔬菜,保证充足的维生素、矿物质以及膳食纤维。此外,适当提高摄入精瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类及其制品、豆类及其制品等优质蛋白质。烹调油建议控制在25ml,加工食物可多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方式,减少外出就餐和外卖习惯,零食以新鲜水果、乳制品、坚果为优,避免高脂高盐的膨化食品和饮料。
减肥不追求“快”,盲目节食不仅不利于健康,也容易在恢复饮食后出现体重强力反弹。
贺源指出,成年人每周减重1斤左右比较容易被人体接受。日常生活中需保证能量消耗大于能量摄入,能量缺口是减重关键。合理的减肥膳食,是在营养平衡基础上适当减少每日摄入总能量,基本原则遵循膳食平衡金字塔,保证每日摄入充足的水分和进行有效的运动。
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