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减肥是一场持久战 成功的秘诀在于保持(2)

2022-08-11 10:41:10

粗细搭配。避免饮食过于精细营养不均衡，热量超标，《中国居民膳食指南》建议，饮食以谷物为主，粗细搭配，每天要进食50g-100g的粗粮。同时也要做好优质蛋白质的补充，瓜果蔬菜也要合理摄入，增加膳食纤维和维生素、矿物质的补充。

2.保持良好生活习惯

减肥和生活习惯密切相关，包括睡眠、日常活动、三餐时间安排等都和减肥效果及保持不可分割。睡眠好，大脑会释放很多生长激素，有益于脂肪分解、能量释放；睡眠不足，导致胃肠分泌的“食欲刺激素”增多，增加进食欲望。一些非运动性热量消耗也要合理运用，可能你没办法集中一段时间进行体育锻炼，但是一些家务劳动、散步、低层的楼梯等都可以帮助你增加热量消耗，保持减肥效果。

3.提高基础代谢率

基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下，身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。所以，需要适量提高蛋白质的摄入；适量进行有氧运动，适量增加肌肉训练，提高肌肉量；常做深呼吸，加大肺排量等。

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