杠铃手臂力量训练方法 手臂肌肉力量训练方法

杠铃手臂力量训练方法

现在我们国家越来越重视传统节日，其中端午节就是其中的一个，在端午节那天，家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝，好不热闹，我想在这些传统的活动中，最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛，那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘，同时振奋人心，假如运动员的肱三头肌力量不足，我想会大大影响比赛成绩，如何增强双臂的肱三头肌力量，这3个杠铃训练方法会帮助到你！

1、坐姿杠铃后臂屈伸

在做这项运动时，首先要做一些双臂的拉伸动作，身体坐姿在训练平板凳上，双脚分开骑在凳子上，背部肌肉收缩绷紧，双臂向头上伸直举握杠铃，开始时双臂屈肘向后运动杠铃，使小臂和杠铃运动到和地面平行，保持动作3秒钟，使双臂的肱三头肌得到很好的刺激，增强肌力，身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂，使双臂向头顶最大限度的拉伸，回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程，很大的刺激了双臂的肱三头肌，使肱三头肌收缩和伸展，增强双臂力量。

2、窄距杠铃卧推

在开始这项动作练习时，要对肩部和胸部进行拉伸，预备姿势使身体仰卧在平板凳上，使身体臀部以上的位置处于凳子面上，下肢部位自然下垂，杠铃放在头顶的卧推架上，运动时在同伴的帮助下，弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举，使双手的掌心朝上，之间的距离要比肩略窄，最好选择25厘米，保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃，到达胸部的乳头处停止，保持动作2秒钟，身体慢慢的均匀呼气，然后用力向上举起杠铃回到起点位置，杠铃上升时呼气，建议做这个动作时要有同伴保护，避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳，双手握铃的距离要控制好，太窄会对手腕造成伤害，双肘要紧紧的夹住身体，不能离身体太远，否则对双臂的肱三头肌没有训练效果，而是胸肌受益了。

3、仰卧杠铃后臂屈伸

同上在做这个动作之时，也要进行各部位肌肉的热身，身体仰卧在长斜凳上，凳子和地面的夹角成45度，双手握住曲柄杠铃，双手之间的距离比肩窄，双臂向上伸直垂直肩部，动作开始前要深深吸口气，大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲，使双手持铃慢慢向头部上方运动下降，当下降到额头2公分时伸直小臂，使肱三头肌做伸展运动，呼气的同时双臂回到起点，稍停顿动作2秒，然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱，可以使手臂不用完全伸直，让双肘的距离不变，更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。

这三种杠铃训练方法必须正确进行练习，否则会伤到身体。

瑜伽手臂力量训练方法

平板支撑不要塌腰撅屁股

平板支撑属于大强度的静力性锻炼，分分钟便可活动到全身肌肉。但就是这个看似简单的动作，想要做好其实并不容易。

专家强调，塌腰撅臀是平板支撑最常见的错误姿态，这主要是因为腰腹力量弱引起，很多人认为即使做时出现了塌腰撅臀也只是健身效果欠缺些罢了，殊不知，这种做法有害而无益。长时间塌腰撅臀就意味着是在靠腰椎的肌肉或韧带维持动作了，再继续下去，就会增加腰椎负荷，损伤腰椎，做得越久伤得越重。

平板支撑的正确姿态应形似平板，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀和腿部保持在同一直线。想要矫正身型，可在做时注意腹部收缩，臀部收紧，脚部蹬住支撑物，眼睛看向手臂前方30厘米处。同时，专家表示，做平板支撑会使血管内的血流量和血压突然升高，因此冠心病、高血压人群不适宜做。

慢跑跑前热身跑后拉伸

“今天我跑了5公里，又跑了10公里”，朋友圈“晒跑”俨然成了时下流行新趋势。慢跑本是一件好事，可就在这样的“刷屏炫耀”下逐渐变了味儿，专家表示，慢跑虽好，切勿贪多，把握适度的时间，一般在20分钟左右即可，跑的时间过长，会造成身体负荷过大，容易产生过氧化物腐蚀细胞，让人疲劳。

慢跑是一种适应人群非常广的有氧运动，可以有效提高人体心肺功能，清理体内垃圾。

专家介绍，慢跑前要先做些快步走、小步跑预热身体，上来就跑容易造成肌肉韧带或关节损伤。正所谓“筋长一寸，延寿十年”，慢跑后体内温度会升高，筋骨的活分度是的，正是拉伸的时机，因此提倡跑后从肩到腿做些伸展旋转运动。

太极拳膝盖别超脚尖

太极拳老幼适宜，可终身习练，是一种身心同练的功夫。但专家强调，太极拳练得好了是在养膝盖，练得不对却会伤膝盖。打太极扎马步时，膝盖超过脚尖是大忌，过度追求低姿势，膝盖超过脚尖，会过度磨损软骨，使得膝盖负担过大，造成膝盖劳损，练习太极拳，不要强调低，要注重活。

初学者学习最基本的步法即可，无需追求复杂的高难度动作，但要注意，太极本就是个以柔克刚的运动，整体动作多柔和缓慢，又长时间暴露在室外，如果天气寒冷、风较大，寒邪重，要注意保暖，防止腰腿受寒。

深蹲年轻人快蹲中老年慢蹲

深蹲是一种简单易行的力量训练方法。在深蹲时，腰胯以下的肌肉几乎全部参与做功，有利于增强盆底肌群、腰腿的力量，促进静脉血回流。

专家介绍，做深蹲时身型正确才可起到事半功倍的效果，否则很容易形成运动损伤。深蹲时讲究两脚开立，与肩同宽，上体保持中正，蹲下时不要过分前倾或撅臀。同时，深蹲要注意青壮年和老年人之间的差异，青壮年人群做深蹲多为了追求增加力量、练出瘦腿翘臀，可以练习快速蹲起，每分钟蹲起个数在40~50个，连续做3组，每组间歇3分钟。而对于中老年人群不妨采取慢速蹲起，每分钟10~20个为宜，可先采取半蹲，以防过度下蹲伤及筋骨，再根据身体情况逐渐调整，有利于濡养筋膜和软骨。

广场舞节奏适中挥臂别太猛

近些年，广场舞逐渐成为中老年人集休闲、健身、娱乐为一体的锻炼消遣方式。

广场舞看上去强度不大，但是动作往往十分复杂，外加长时间持续运动，并不是随意就能跳对的。专家介绍，跳广场舞的人多半是上了年纪的中老年人，在这个人群中，随着年龄的增加，肩袖逐渐老化，关节发病率很高，因此，长时间双臂过度挥动容易导致肩袖磨损。

老年人的运动机能逐渐减退，恢复能力较弱，运动要根据自身情况，如果节奏过快，不要急于跟节奏忽略身体状况，尤其是挥臂切勿过猛，一旦身体出现难以忍受的疼痛，应立即停止运动，若休息仍未有缓解，应及时就医检查，不要一味硬挺。

爬山下山别猛冲

爬山的确对人的呼吸、心肺功能有很好的作用，但是爬山对膝关节和踝关节的要求也很高，如果忽视对关节的保护，也会对身体造成不可逆转的伤害。

专家表示，从医学角度考虑，爬山并不是一个推荐的运动项目，爬山往往运动时间长，运动量大，因此，爬山时要特别注意对膝关节和踝关节的保护，尤其是在下山时，不要猛冲，速度慢些，以防对膝关节造成较大的冲击力，造成运动损伤。

爬山需正确评估自己的体力和户外能力，不要透支自己的身体，爬山前采取一些热身运动，活动筋骨，同时，千万不要认为坚持每天煅炼就是对身体有益，认为“痛并快乐着”才是运动的效果，爬山的次数不宜过多，忍痛锻炼，强行坚持，很多时候已经是忽略了身体发出的健康信号，所以，一旦出现身体无法支撑情况，立即停止运动。

瑜伽别过度抻筋用蛮力

瑜伽是动静的结合，坚持做瑜伽可强身健体、磨练意志、塑造身形。做瑜伽，抻筋伸展更是每位瑜伽者都会经历的过程，但很多初学者，练习瑜伽的目的不明确，动作不专业，认为练难度高的动作总是好的，因此冒进地去模仿高难度动作，过度抻筋伸展。

专家提醒，健身并非对自己狠一点就是效果好，做瑜伽要因人而异，适度而为，每个人的身体基础不同，一旦抻筋过度，对于一些肌肉力量、柔韧性都不够的人来说，很容易导致肌腱损伤，还会使关节变得不稳定。

做瑜伽，要以“身体承受得住”为标准，不要过度抻筋伸展，不要用蛮力，做前适度做些瑜伽热身运动，循序渐进，避免突然性的高难度动作造成运动损伤，保持有规律的呼吸，帮助身体放松。

健步走要摆臂别过高

健步走是一项能放松心情，提高心肺功能的运动，但也许是因为走路太平常了，人们往往就觉得它很简单，其实，健步走和任何一项运动一样，也存在着潜在危险，运动不当，非但不健身反而还会伤身。

专家表示，健步走的一大常见误区就是摆臂过高。

很多人都认为健步走时大幅度摆臂，可以增加整体的运动量，让运动效果加倍，很多人不知，人的肩膀里有一个管上举胳膊的肌腱组织叫做肩袖，若摆臂过高、幅度过大，肩袖组织的上表面和肩峰的下表面就会产生摩擦和撞击，很容易造成肩袖损伤甚至撕裂。

健步走虽然简单，也要保障动作和姿态的正确性。头要向前看，手臂应放松，切勿抬太高、甩太猛，让手臂自然前后摆动即可，别超过90度，若感觉疼痛就立即停止运动，平时可用排毒养颜胶囊。