中老年人到底要不要每天吃乳制品?

关于这个问题的看法有很多,有人认为该吃,因为它有利于补钙,还能增加蛋白质供应。但也有人认为没必要吃,因为有研究结果说,补钙对预防骨质疏松没好处。也有人看到有文献报道,多吃乳制品反而容易发生骨折,甚至还听到科学新闻说,钙补多了会招来心脏病等等。

这些话听起来非常混乱,其实真相并没那么颠覆。首先,因为饮食习惯不同,在美国和欧洲所做的流行病学调查数据,在中国不一定适用;其次,国外研究中所说的“多吃”,和我们以为的“多吃”,数量也很可能差得很远。

中国人每天平均的膳食钙摄入量是400毫克左右。即便额外喝进去一斤牛奶(约500毫克钙),或者服用含钙500毫克的钙片,也只有900多毫克,远远达不到1400毫克这个对心脏有害处的数量。

对老年人来说,吃够蛋白质对维持肌肉也很重要。肌肉衰减了,人就更容易跌倒发生骨折。此前已经有无数研究提示,奶里的乳清蛋白对维护肌肉有好处,酪蛋白也有帮助。

最近在BMJ上发表的一篇最新营养干预研究发现,至少对高龄老人来说,还是把钙和蛋白质吃够为好。研究者把平均年龄86岁的老年人分成两组,一组是对照组,一组是营养干预组。所谓营养干预,就是改变受试者的食物,或者补充某种营养素。

研究开始的时候进行了测试,这两组老人身体中都不缺维生素D。不过,老人们的蛋白质摄入量有点少。每天钙摄入量为700毫克,蛋白质摄入量为58克。和对照组相比,营养干预组的老人每天额外增加了半斤牛奶,再加20克奶酪或者100克酸奶。这样,他们每天的钙摄入量增加到1142毫克,蛋白质摄入量增加到69克。

两年过去,比较两组老年人的跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险,发现增加钙和蛋白质摄入这一组,明显表现好得多:骨密度略有提升,跌倒风险降低了11%,骨折风险降低了33%,髋部骨折风险降低了46%。

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