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背部锻炼方法 下背部锻炼方法

2019-11-22 10:02:30

背部锻炼方法

要想身体健康运动是少不了的，当然还有很多女性是为了保持身材，一直都有坚持运动的习惯。只是由于怀孕了她们有一段时间没运动了，好不容易生下了宝宝，她们就想早点恢复运动，让自己精神起来。那么，剖腹产后三个月可以做什么运动?今天就来为大家详细的介绍一下。

剖腹产后三个月可以做什么运动

在剖腹产后一个月之后，剖腹产妈妈的手术伤口基本愈合了，身体也恢复得差不多了，所以这个时候开始产妇即可根据自身情况适当的增加运动量和运动难度。如可以做缩肛运动、呼吸运动、产后瑜伽等肺活量较大的运动，也可以到户外适当的跑一跑步。剖腹产后的前三个月内，产妇还是不宜做太剧烈的运动，若要做户外运动，尽量以慢跑、散步等之类的运动为主。

散步强度小，实现起来容易，是最简单，最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。

深呼吸，有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上，慢慢吸气，有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。

产后瑜伽

产后妈妈学习产后瑜伽操，不仅有助于身体的康复，也能让体型变得修长漂亮，能特别针对不同部位运动，但产后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合适完成的情况下做，最好要咨询瑜伽老师。

胸部运动

胸部运动能使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。方法：平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。

臀部运动

臀部运动能促进臀部和大腿肌肉收缩。方法：平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同样动作5~10次。

剖腹产多久后可以后做跳绳运动

对于类似跳绳的运动，产后减重不宜太早开始，如果要限制饮食或是做有氧运动消耗热量，应在产后6周，身体状况大致恢复以后再进行。如果急于求成，特别是做剧烈运动，会影响子宫复原和伤口愈合，易引起子宫出血、感染及阴道膨出和子宫脱垂。因此，产后运动应循序渐进，量力而行。

运动是很多女性采用的减肥方法，它还可增强体能，减少疾病的发生。但长期剧烈运动也会抑制下丘脑功能，引起月经不调，如初潮延迟、月经稀少和闭经等。产后几个月可以跳绳?产后可以先尝试舒缓身心，动作轻柔、调理型的运动瘦身减肥，比如瑜伽，再慢慢加强运动力度。

动作：俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气，下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力)，肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。呼气时，背部继续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍然贴地，眼望上方，眼球可同时左右转动。

下背部锻炼方法

下背痛是什么原因造成的

下背痛是当前社会流行的慢性疼痛问题，与久坐少动的生活方式有很大关系，而久坐少动会造成人体的腰椎-骨盆区域肌肉薄弱无力、排列对位异常、呼吸模式紊乱，这些问题往往是引发疼痛的根源。久坐不运动很容易出现腰酸背痛的情况，但如果是下背痛的话，就需要注意一下了。

下背痛情况分为神经性下背痛和物理性下背痛，神经性下背痛以神经根病变为主。所谓神经根病变，是指因各种不同原因造成神经根功能异常；除了下背痛之外，可能合并有坐骨神经痛，麻木，感觉异常，肢体无力，反射减弱或消失等情形，一般来说，是属於较为严重的下背痛类型。另外一种类型为物理性下背痛，又名「肌肉骨骼型下背痛」，亦可称之为「非特定性下背痛」，是最常见的下背痛类型。多数因肌肉、肌腱或韧带拉伤或扭伤所引起，或由於小面关节（facet joint）退化或发炎等原因而引起下背痛。

下背痛怎么治疗方法

1、急性下背痛治疗是缓解肌肉痉挛，

以舒适的位置卧床休息(两髋和两膝弯曲)1~2天即可(如果疼痛不能忍受)，局部热疗，按摩，口服止痛剂(阿司匹林，总量每日可达3。6g或与非类固醇抗炎药相当的剂量，麻醉剂口服每4小时1次)。肌肉松弛剂口服48~72小时(如舒筋灵1~2g，每日4次;肌安宁350mg，每日3~4次;环苯扎林10mg，每日3~4次;地西泮10mg，每日3次)可选择性用于急性痉挛的患者。这些药老年人应慎用。通常不需要牵引。如疼痛仅由肌肉痉挛引起，推拿术可能有帮助，但必须注意操作，因推拿可加重炎性关节的疼痛或使椎间盘进步破裂。透热疗法(深部热疗)可减轻急性期后肌痉挛和疼痛。症状允许时，为了加强背部支持结构的力量及防止病情演变为慢性或复发，需增加腹部肌肉力量的锻炼和腰骶屈曲运动(减少腰段脊柱前突和增加腹内压)。

2、慢性下背部痛的治疗是针对病因，

使之得到缓解(如肥胖者减轻体重，改善肌紧张度和肌力，改善姿势)。对椎间关节的关节炎病人，采用专门的背甲和加强腹肌锻炼有良好疗效，腰骶屈曲运动也可改善肌紧张症状和预防复发。

解热镇痛剂可缓解疼痛，应避免使用麻醉性镇痛剂。软组织内注射不同浓度的醋酸地塞米松，醋酸氢化可的松，醋酸甲基强的松龙或双醋酸氟羟强的松龙0。25~1ml(适于肌注)，并用2~5ml1%局麻药(如利多卡因)，是解除压痛点，恢复活动能力的最有效方法。尤其对于肌筋膜或肌纤维综合征引起的慢性腰背痛，疗效更佳。

3、根据病因采用外科疗法

对缓解顽固性疼痛或椎间盘疾病与脊髓狭窄所致神经症状可能是必要的，这些病人常有阳性神经体征。在手术前应进行综合的保守治疗试验。如有椎体不稳定和严重的但定位明确的或个椎间的关节炎，则为椎体融合术的指征。

1)行椎盘切除术的绝对紧急指征是中央型突出者引起进展性神经受损，表现为膀胱肛门括约肌功能障碍或马尾综合征。其他主要指征为椎间盘突出伴括约肌障碍和进展性神经性受损;无法忍受且难治性的疼痛影响日常工作生活。

2)局限性椎板切除术需要从经典的解剖途径进入。对于局部突出，手术也可用显微外科进行，这样可减少手术创面。髓核化学溶解疗法是将术瓜凝乳蛋白酶注入髓核，它和经皮解剖样，指征有限，般很少采用。

3)对于症状严重的椎管狭窄症，手术治疗应对受压神经根进行适当减压。有时需要在或个水平上切除椎间盘并行融合术，这样可增强手术节段脊椎的稳定性。

4)慢性韧带或肌肉损伤者(如肥胖或妊娠者)穿着腰骶背甲以夹住受损的肌肉直至训练后肌力恢复，有助于治疗。要获得缓解需要有效的减轻体重。

4、精神病学因素应作为疾病的中心或相关问题在疾病早期评价。

当主要问题是急性焦虑或创伤时，在细致地询问病史和体格检查后，迅速而有力地消除病人疑虑常已足够。此外最重要的治疗原则包括：医生不应表现出犹豫不决或采取非难的态度;不应拖延必要的检查(如X线，血沉，肌电图)或必需的手术(如脊髓造影，髓板切除);不应给予麻醉性镇痛剂。最好是不厌其烦地，和善和坚定地允许病人谈论他所关心的事来表示支持，给予非成瘾性药物和理疗，耐心地等待症状的缓解。小剂量环类抗抑郁药可改善睡眠和有助于减轻慢性肌肉痉挛。如果经过相当长的时期症状仍没有改善，就应与精神病科医生私下讨论有关转诊问题。

办公室运动小妙招

1、双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10~20次，可促进大脑血液循环。

2、扯耳朵，右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10~20次。

3、炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。

4、“转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。

5、肩周的最疼点，可采用压抓揉的手法，可缓解痛楚。

6、“搓脸”，双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。

7、“伸懒腰”，反复数次。

8、双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。

9、“搓肚”，手掌搓肚皮顺时针转动，再逆时针搓动，可帮助消化。

10、“腹式深呼吸”，平时我们采用的胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一张。

11、“提肛”，肛门缩起，放松，可防止痔疮等疾病。

12、散步。

13、不坐电梯，爬楼梯，办公室简单实用的运动。

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