以此重复12次
抬臂后蹲
1.双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。
2.保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾。
3.保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势。
步骤二、臀部训练
旋腿臀桥
1.仰卧，背部贴近地面。
2.后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。
3.缓慢原路返回。
以此重复15次
侧弓箭步旋体
1.宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣。
2.保持身体平直，臀部后推，移向左侧。
3.保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿。
完成15秒后换边
深蹲旋体
1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。
2.臀部后推，缓慢下蹲。
3.保持膝盖稳定站立，同时旋体。
以此重复20次
跪式直腿旋体
1.手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直。
2.向后伸直左腿。
3.小幅度旋转摆动左腿。
完成20秒后换边
步骤三、下肢拉伸
股四头肌拉伸
1.着地，身体直立。
2.弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感。
梨状肌拉伸
1.双手支撑地面。
2.右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直。
3.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感。
每边完成15秒