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多食粗粮好,但方法要知道

时间:2017-08-14 09:26:37 来源:健康网

  一、什么是粗粮

  我们都知道,多吃一些粗粮,对身体大有好处,人们常说的“粗茶淡饭”有利于健康,就是这个道理。

  粗粮到底是什么?我们说粗粮是指大米和面粉以外的粮食,如玉米、高粱、小米等,与“细粮”相对。具体分为如下三类:

  ★ 1、谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等;

  ★ 2、杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;

  ★ 3、块茎类:红薯、山药、马铃薯等。

  

  二、吃粗粮都有哪些好处?

  粗粮中保存了许多细粮中没有的营养,因此具有细粮没有的健康功效。其好处有:

  ● 1、粗粮里面富含维生素和矿物质。谷类有一个与众不同的特点:它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中,而中间的细白部分含量很低。糙米经过精磨加工之后变成大米,其口感软了,外观白了,但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。充足的B族维生素对于智能和体能都是极为重要的。

  ● 2、粗粮含有大量的膳食纤维,膳食纤维是一类难以被人体肠道消化的营养素,根据其可溶性分为可溶性与不可溶性膳食纤维,不溶性纤维如芹菜根因为无法溶解,吃起来口感粗糙,主要可起到改善大肠功能,预防便秘和结肠癌的作用。可溶性的纤维在水果和豆类中比较多,能够减缓食物的消化速度,使餐后血糖平稳,还可以降低血浆胆固醇水平。

  营养学家通过对心血管疾病高发区与低发区(1953年的非洲和英国、1983年的中国和美国、移居美国的日本人与本土日本人、二战前的英国人和二战后的英国人等)对比研究发现,心血管等现代文明病的发病率与膳食纤维的摄入量成反比,即膳食纤维摄入的减少直接导致文明病的高发病率。

  

  二、为什么不建议把粗粮粥熬的太烂

  粗粮里面除含有丰富的膳食纤维和各种微量元素外,还含有淀粉。淀粉本身对我们的身体并没有什么坏处,但是淀粉有一个特性,就是当温度高于53度的时候,它容易发生溶胀、分裂形成均匀糊状溶液,这就是淀粉的糊化。粥熬得太烂,会导致糊化的淀粉在人体很快分解成葡萄糖,被人体吸收后,直接升高血糖浓度,也就是升高餐后血糖。

  

  三、粗粮打成粉冲着喝很方便,这样吃好不好

  这种吃法听起来不错,但并不可取。粗粮之所以是粗粮,是因为它比细粮少了很多的加工程序,而这些加工程序就在一道道的减少粗粮的营养。

  虽然磨粉属于物理加工,但这些粗粮在打粉前,必须要经过“烤熟”或“炒熟”处理,这个加工的过程会有一些细胞破损,营养流失。同时,磨成细粉以后,淀粉类的食物颗粒越细碎,质地越软,加热糊化越彻底,它们的消化速度就越快,吸收速度也会越快,会更快转化成葡萄糖。所以磨成粉后的同一食材的会使血糖指数增加,血糖峰值升高。比如,红豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分只有25和61,而在磨成粉并沸水冲糊之后,可以分别上升到75和82。这样原本可以降低血糖的粗粮,就变成了更容易升高血糖的粗粮了,就失去了原本我们让大家吃粗粮的作用了。

  四、粗粮也分粗和细——真假粗粮的鉴别

  不同粗粮所含膳食纤维的量不一样,高的和低的膳食纤维含量可以差3-5倍。同一种粗粮的不同品种,比如燕麦在中国有近1500个品种,它们的营养和产量也有差异。不同的加工形态也会导致纤维含量不同,同样是玉米,玉米面的纤维含量是6.2%,玉米糁的纤维含量是3.6%,鲜玉米的纤维含量是2.9%。

  所以在选择粗粮的时候,我们要注意尽量选择膳食纤维含量高的粗粮。一般来讲,豆类的膳食纤维含量比谷类的高;在谷物类里,大麦,燕麦,玉米膳食纤维含量相对比较高;而小米,薏米,还有它们磨成的面,膳食纤维含量就相对比较低。

  五、别让粗粮变细粮-正常粗粮细作的方法

  吃粗粮最好是混合搭配,比如面类和豆类混搭食用。民间有这样一个吃法--三合面。三合面就是把玉米面、小米面、黄豆面,分别按1/4、1/4、2/4的比例混在一起,三合面可以提高由玉米和小米中的某些氨基酸不足,而豆类中的赖氨酸比较多,可以起到蛋白质互补的作用,提高它们的营养价值。

  我们在熬小米粥的时候,也可以加入一半以上的豆类(芸豆、红小豆、绿豆、干扁豆等)或燕麦、大麦、糙米等血糖反应较低的食材,这样会使得餐后血糖反应下降,降低到明显低于白米饭白馒头的水平上。

  六、食用粗粮的注意事项

  吃粗粮后,应及时多喝水,粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。

  另外,对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应饮食结构的变化,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。如果不适应,就不要一次性摄入大量的粗大的膳食纤维,可以改为食用含有果胶等可溶性膳食纤维的食物,如胡萝卜、苹果等,还要以少量开始而逐渐适应。

  粗粮最好不安排在早餐食用,由于胃肠尚未完全苏醒,早上吃粗粮会影响消化吸收。

  正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜,如果是因为“三高”病情需要的话,也可安排一天两次。至于进食粗粮的具体数量,则可以用纤维素作为基准来衡量,与人体每日吸收的热量成正比。一般来说,成人每日摄取热量1 000卡需要膳食纤维15~20g,若摄取2 000卡热量则膳食纤维为30~40g。1~18岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5~10g为宜。

(责任编辑:落叶)