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怎么练腹肌

时间:2016-05-06 15:39:25 来源:三九养生堂

  原标题:怎么练腹肌 五步塑造男性健美腹部

  很多男士都非常关注身材,想要为自己塑造出完美的体型,那么锻炼腹肌就成了他们必须重视的一个问题。那么男士应该怎么练腹肌呢?男士腹部减肥的方法是什么呢?今天小编就为大家介绍下男士腹肌锻炼的五个动作,让大家能够轻松的练出健美的腹部。

  

怎么练腹肌

  1、屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性

  (1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

  (2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间,30秒。

  2、木偶动作:锻炼上臂及腰腹部

  直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间,30秒。

  3、腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线

  (1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。

  (2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间,30 秒。

  4、向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部

  (1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

  (2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间,30秒。

  5、空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平

  仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间,30秒。

  囤积在腹部的赘肉,让你整个人都显得非常的臃肿,所以对于男士来说,一定要及时的消除腹部的多余脂肪。那么男士怎么锻炼腹部才能避免脂肪的堆积呢?很简单,下面小编就为大家介绍九个简单有效的小方法,赶紧尝试一下吧!

  九个腹部减肥方法

  1.进行有效的锻炼

  为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。

  2.适当节制饮食

  饮食控制是腹部减肥必备的一个环节,但是并不是说你就需要严苛的控制自己的饮食,甚至变成过度节食的状况。对于男士来说,只要保证自己每次只吃到七分饱为度,并且尽量减少糖、淀粉等食物的摄入就可以了。

  3.多做腹部健美操

  盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。

  手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上,使身体悬空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干成90度,停留片刻再缓慢放下复原。

  反复做5~10次。自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会气,再呼出,使腹肌逐渐放松并向前拱起,反复做10次。

  4.腹部按摩减肥法

  此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病,又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学,并感觉舒服、见效快等优点。

  操作时肥胖者仰卧于床,解开扣和裤带,腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。

  首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍,然后依次用三指叠按于腹部上中下部,每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后,休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

  另有一法即将两手手指并扰,向前伸直,左手掌置于右手指背上,右手掌指平贴腹部,用力向前推按,继而左掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,似水中的浪花。

  5.涂抹摩脐法

  肥胖者仰卧,家属站其旁,在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟,再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法,约3~4分钟,手法以泻为主;与可兼用平补平泻,此法可调节胃肠蠕动功能,健脾利湿,加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴,反复点、按、拨,以泻为主,从而达到减肥目的。

  6.下腹部脂肪指压法

  指压法对于腹部囤积的脂肪有着非常显著的减肥功效。那么具体的做法是什么呢?首先用我们的手指按压下腹部,注意一定要使手掌充分的弯曲直至垂直,按压15秒就可以了。其次,按压侧腹部时,则应该将整个手掌都放到腹部之上,并且水平缓慢按压15秒。

  7.举腿收腹

  主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  8.扭腰

  一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

  9.侧身弯腰运动

  直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

  结语:健美的腹部能够为男士的魅力加分很多,所以很多男士都会积极的寻找锻炼腹部的方法。但是只有正确的腹部锻炼方法才能带来理想的效果哦!上述小编为大家介绍的这些方法都是实际有效的,一定能帮助到大家哦!

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