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30分钟快走减肥方案 让你甩掉赘肉变身型男

时间:2016-04-19 15:22:13 来源:家庭医生在线

  虽然现在已经是春天,但由于气温变化快,春天是不宜进行剧烈的运动的。走路是一种最简单的运动减肥方法,其难度小、安全,并且过程轻松,非常适合春季进行。下面推荐一个30分钟快走减肥方案。30分钟快走运动减肥方法适合于晚饭后进行,饭后的1到2小时进行减肥运动是最合适的,那么这30分钟快走运动减肥方法有什么要求呢?很多人喜欢饭后散步,那么其实把散步变成快走会提高减肥效果。

  

30分钟快走减肥方案 让你甩掉赘肉变身型男

  10分钟:以一般速度直线走

  刚开始10分钟身体刚刚进入运动状态,肌肉还没完全“醒”来,一下子走得太快容易拉伤或扭伤。前10分钟主要以一般走路的姿势,挺胸瘦腹走直线。虽说不宜过快,但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小时4公里,如果想达到减重的目的,必须加速到每小时5.6公里。

  步行是日常生活基本动作,虽然简单,但也不宜操之过急。尤其是以往没有运动习惯的人,无论开展任何运动,都需要一段时间让身体适应,不要高估自己的能力,否则可能造成损伤。如果你的年龄大于35岁,展开一项运动前,都应先找医生评估身体状况。

  20分钟:踢腿摆臂走+上坡行走

  经过前10分钟的练习,身体已经进入较好的运动状态。因此在第二个10分钟可以增加走路的难度。这10分钟内,先踢腿走5分钟,然后换上坡快走10分钟。踢腿行走能够充分拉伸腿部,让腿部更有线条感。具体做法是先把步速降下来,然后以一步一踢腿或两步一踢腿方式走路。然后小步疾走片刻,速度降下来后换上坡走。上坡走路能够锻炼腿部力量,还能提臀。上坡时候要注意,速度不用太快,一步一步踩踏实。

  运动跟吃药相似,要达到一定的“剂量”--强度、长度和密度,才能对健康产生显著影响。一个简单的原则是,进行活动量小的运动,时间应相应增加;相反,活动量大的运动,时间应相应减少。

  30分钟:加大步伐走

  最后10分钟,身体已经完全热了起来,这时候改用加大步伐走的方式。走路时要把背腰挺起来,尽量做到挺胸,两脚10个脚趾朝向行走的方向,每一步都用脚趾头用力去走,每一步都要让全身的肌肉运动起来。最快即将停下来时,要慢慢将速度降下来。30分钟快走结束后,先不要马上停止,要以散步方式走5~10分钟,调整好身体状态,放松肌肉。

  快走减肥不像快步跑那样需要高强度的肌肉爆发力,也不像长跑那样强调心肺功能,但是燃脂效果却相当不错,非常适合减肥。因快走会大量消耗臀部与大腿的脂肪,小腿脂肪则消耗较少。每天快走半小时,不仅能有效瘦下半身,脸颊和上半身的脂肪也会跟着减少。一天仅需快走约30分钟,长久下来就能发现身体的改变。

  不管怎么说,想减肥、想要健康还是要靠自己!肥胖不只影响外表,其导致的心血管疾、内分泌病变、死亡率一再增加。为了自己、家人的健康,我们需谨记“聪明吃、快乐动、天天量体重”,只要有恒心、毅力,假以时日除能让身型更窈窕,也能活得更自信、健康!

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