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中年男性健身要找对方法 3个健身小动作最适合

时间:2016-04-18 15:17:41 来源:家庭医生在线

  男人到中年后啤酒肚、肥肉就会悄悄爬上身,中年时期的男性这时开始对健身用起心来。那么日常生活中中年男性健身需要注意什么呢?

  

中年男性健身要找对方法 3个健身小动作最适合

  中年男性健身要找对方法

  找到合适的健身活动:不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

  健身不只是有氧运动:随着年龄的增加,人体器官也在衰老。因此,每天要进行30分钟的有氧心肺运动,但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

  开始训练不要太快:健身训练欲速不达。多年不锻炼的人,可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后,再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。

  运动多样化:每天做同样的运动,既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练,比如,跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

  健身优先,不找借口:对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施,绝不以时间、孩子或其它事情为借口,拖延或停止健身计划。

  3个健身小动作最适合中年男人

  方法1:收腹举腿

  练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。

  要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。

  作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。

  方法2:仰卧两头起

  练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。

  要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。

  作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。

  方法3:负重踢腿

  练习方法:

  1、身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。

  2、准备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。

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