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空中脚踏车怎么做才瘦腿

时间:2016-04-15 14:04:49 来源:99健康网

  空中脚踏车能瘦腿吗?

  大腿之所以容易变得粗壮,在于大腿的肌肉不够发达,皮下脂肪过于柔软。空中脚踏车主要是瘦大腿,也能瘦屁股、小腿和小腹。它能够燃烧脂肪,紧实肌肉,也能够消除下半身水肿,适合小腿已经有萝卜腿的人。因为踩的时候腿会出力,大小腿的肌肉都会运动到,能够加速下半身代谢及脂肪燃烧,所以可改善松弛的肌肉。

  怎么做空中脚踏车瘦腿?

  身体平躺,双腿朝上抬起,尽量向上提高。用手掌撑住腰部,手肘保持弯曲九十度,双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。躺在软硬适中的床上做。左腿踩一圈,右腿踩一圈。然后想象倒着骑车,反方向做空中脚踏车。

  空中脚踏车之无氧状态做到大腿会酸,是达到紧实肌肉的效果。约需10分钟=300回。

  空中脚踏车之有氧状态做到身体发汗,是开始燃烧脂肪的效果。约需20分钟=600回。

  做到持续发汗,是充份燃烧脂肪的效果。约需30分钟=900回。

  做到大量发汗,是大量燃烧脂肪的效果。约需40分钟=1200回。

  每天基本量:每天踩300回。

  进阶练习量:每天踩600回。

  强化练习量:每天踩900回。

  最大练习量:每天踩1200回。

  空中脚踏车注意事项

  要像真骑车一样,是一种圆弧型的运动,且要避免用力向上踢。

  运动后要做伸展运动,要在身体暖和的情况做比较不会受伤。

  运动前要做暖身运动,运动强度较弱,循序渐进,逐渐加强运动强度,这样较能避免运动伤害。举例来说,在操场跑步前,先走几圈,等身体暖了,再进行快走、慢跑等运动。突然进行剧烈运动,若前几天又熬夜,运动时很可能会头晕目眩、想吐,肌肉也很容易抽筋、受伤,对关节也不好。

  慢慢的踩就好,不用拘泥于两秒一回的速度,而是动作要确实的去做。

  空中脚踏车要尽量画出大圈的踩,才有效果。

  空中脚踏车是一种无氧运动,要算回数比较适合。

  空中脚踏车因为容易伤腰椎,所以腰椎有问题的人请不要强迫自己做这项运动,你可以尝试仰卧让腿靠墙伸展的方式减大腿。

  谨防运动伤害,在身体感到不适的时候就要减少运动量,或是不要进行,并最好在脚踝、手腕等容易受伤的部位带上护套。

  在进行运动之前,在腿上涂一点精油,来起到活血的作用,这样不但可以增加运动效果,还能防止受伤。

  运动后要拍打肌肉,把纠结在一起的肌肉拍到柔软的程度。每天坚持早晚各拍打自己的肌肉10分钟左右,拳头敲打。

  运动后的按摩是重要的,在肌肉有些紧的时候就慢慢的拍打开来,这样就会减少肌肉的产生了。

  在热水的帮助下可以使肌肉自然放松,在自己腿部肌肉放松的情况下,按摩腿部肌肉部位,效果会很不错。

  少量盐的食物吃盐多肌肉会容易水肿,腿会显得更粗。饭菜以清淡少盐为主,平时多吃水果,让身体不缺营养。

  多快走,多纵跳,多抬腿。少坐,少站,少蹲,多走多运动。可以防止下肢血液循环不畅,让腿部看起来不肿肿的。

  在每一个可能的时候踮脚例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长,连脚踝也格外纤细。

  跷二郎腿,会导致小腿浮肿,严重影响腿部线条。

  改变睡觉的一点小姿势,也可以为小腿减负。方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层,让双腿的水平高度高于心脏。

  其他床上减肥动作

  1、床上翻翻身

  每天早上闹钟响过后,你是否还会赖上几分钟。赶快将赖床的时间利用起来。在床上翻翻身,活动休息了一晚的肌肉。侧躺,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身的时候头、手臂也要一起转。一边重复10次。然后换边再做。

  2、抬抬肩、收收腹

  仰卧在床上,膝盖弯曲,手掌按住床垫放在靠近臀部的地方。吸气收腹,同时抬高两肩胛骨。吸气完后开始呼气,同时放下两肩。重复10到15次即可。

  3、扭动脊椎

  仰躺,膝盖弯曲,双臂在身体两侧伸开。把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。最后保持这个动作5秒,换边再做。两边各做3次。

  4、猫式伸展

  跪在床上,双手撑着床板。收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势做3次深呼吸。最后开始的姿势,重复做3遍。躺了一晚,腰背可能会变得僵硬,这个动作就能让腰部得到很好的缓解。

  5、膝靠胸

  仰卧在床上,双腿伸直,抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向胸前,直到感觉到腿部有拉伸感,保持这个动作8秒钟。如果这个动作熟练后可以提高一点难度,在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。

  6、踮脚跟

  做完上面的动作后,你还需要做一个小动作减去大腿的赘肉,那就是踮脚跟。双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟,开始往下蹲,感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒。每天重复做10次。别小看这个动作,坚持每天锻炼大腿的赘肉就会慢慢减少的呢。

  以上就是小编为您介绍的空中脚踏车瘦腿方法和注意事项,供参考。

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