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夏季马拉松全程饮食全攻略

时间:2016-05-31 11:56:11 来源:家庭医生在线

  你是否热衷于长跑呢?从很多年前,马拉松就是一项受到很多人欢迎的长跑运动项目。如果你也想要参加马拉松比赛,那么就应该要多注意饮食的搭配,这样才能够更好的进行马拉松比赛。今天,为大家介绍一下夏季马拉松全过程的饮食方案吧。

  

夏季马拉松全程饮食全攻略

  马拉松的好处

  科学指出,经常坚持进行长跑,有利于改善人体心血管健康,降低各种身体会产生的病症和前列腺等其他器官疾病。长跑的好处还可以加速人体新陈代谢,排毒祛污,清除体内产生的不良物质。

  再者长跑可以增强人体的各种器官能力,增加肺活量以及心脏的运动强度,加强人体肌细胞的线粒体耐久能力。大量地运动量可以消除人体多余的堆积脂肪,改善人体体型和脂肪与肌肉的均衡分布,使人看起来更强壮和精瘦。

  长跑对人的意志力也是一种极度的强化,一般人很难坚持天天长跑或者完成一次长跑,除了自身的身体素质以外,还需要强大的心理意志力。持续地长跑锻炼,对人的意志力是很好地培养,对以后人的意志力是极大的提升。长跑是很好对现代人生活压力的一种释放方式,不仅身体得到合理的锻炼,身体内积蓄的压力会被大量的释放,对心理健康是一种很好的调解和保护。在运动中享受运动的快乐,忘记快节奏生活带来的种种压迫。

  接下来,一起看看马拉松的饮食方案吧。

  夏季马拉松前吃什么

  赛前5天:在马拉松赛前5天,一般按照马拉松训练计划,在这个比赛周中,要开始减少跑量。但这段时间的饮食还是要同平时一样,要多注意补充碳水化合物。因为马拉松会消耗身体储备的糖原。食物除要满足其热能和液体平衡需求外,还应注意食物的体积要小,重量轻,易消化。

  要点:要调整好作息时间,做到正常饮食即可。

  赛前4天:马拉松赛前4天,这一天要慢慢加点跑量,饮食上跟平时一样,食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。

  要点:要调整好作息时间,做到正常饮食即可。

  赛前3天:继续摄入碳水化合物,米饭、面食都是不错的选择,同时搭配适量的蛋白质和蔬菜。现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食,减少油脂摄入,大鱼大肉需要饮酒的应酬能不去就不去,赛前要把身体调理到最佳状态。此时,体重略有增加也是正常现象。

  要点:积极备战,储备能量。

  赛前2天:在马拉松比赛的前二天,不要尝试新的食物,少吃不易消化吸收的食物,比如萝卜、豆类等食物,以免跑马拉松赛时造成肠胃不适,导致腹痛。

  赛前1天:赛前一天,各地跑友汇集一堂,少不了组局聚会。这时千万要hold住,当地的某些特色的小吃等赛后庆功宴再尝试也不迟。比赛前少吃不易消化、吸收的食物,比如萝卜、豆类等,避免第二天造成肠胃不适。不要选择高脂肪食物,避免油炸或含油较多的食物,少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物,少选辛辣、过甜的食物,防止其刺激胃肠道。吃好晚餐,食用75克-150克碳水化合物(主食)的低脂膳食。晚餐后2小时加服1杯含蛋白粉的运动饮料。

  要点:不要尝试新的食物,特别是当地的特色小吃。

  马拉松过程中和结束后吃什么

  马拉松比赛过程中,应当重视矿物质摄入。马拉松选手在运动时代谢旺盛,激素水平提高、排汗增加,因而对维生素的需要量也增加,尤其对维生素B1、维生素C的需求量较大,在跑步过程中,大量流汗还会导致身体中钾和钠流失增加,因此,在跑步过程中应当注意不要大量饮用纯净水,以免导致因矿物质大量损失导致心悸甚至心衰。跑步过程中应当饮用富含钾和钠的运动饮料,此外,可以适当饮用富含维生素C的橙汁、柠檬汁等,在补充因流汗而损失的矿物质的同时,补充适当的维生素与糖分,保证身体中能量的供给。在比赛途中,每到一个饮水站都应喝水,但每次补水不要超过100毫升。全程马拉松从20公里之后,每到一处饮水站应饮用少量功能饮料,30公里处补水的同时适当吃一些能量棒或葡萄干。

  马拉松过后运动员该如何进行饮食保健。赛后要多补充含糖、电解质及钠盐的运动型饮料,待身体逐渐恢复到正常状态后才开始补充水分,每次补充200至500毫升。当天的午餐建议在赛后一个小时左右,食物种类以易消化的高糖、低脂、适量蛋白质的食物为主,如馒头、面条等;多摄取碱性食物,以降低肌肉组织内的乳酸含量。

  马拉松一定要量力而行,避免体力透支。

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